プロテイン初心者必見！プロテインの選び方から効果的な摂取タイミングまで一挙公開！

「筋肉をつけるならプロテイン」と、漠然と思っている人は多いと思いますが、プロテインの本当の役割や摂取タイミングを知っていますか？ただ飲んでいるだけではプロテインは効果的に働いてくれません。また、プロテインは商品によって働きがことなります。今回は、プロテインの効率的な摂取タイミングや商品の選び方まで、基本的な事をご紹介します！

一番気になるプロテインを効果的に摂取方法とは？

運動やスポーツ、または筋トレなどをする時に、筋肉をつけるためにプロテインを飲む人も多いのではないでしょうか？
プロテインは筋トレの効率を上げるために飲むものですが、間違った飲み方をしていては効果がありません。そこで、今回はプロテインの効果的な飲み方などをご紹介します。

プロテイン解説

プロテイン＝タンパク質

プロテインという言葉をよく耳にしますが、プロテインはタンパク質のことです。タンパク質は私達の体に必要不可欠な栄養素で、臓器・髪・筋肉・皮膚・血管。骨などに必要です。タンパク質が多く含まれた食べ物で有名なのは大豆製品・肉・魚などがあるでしょう。

筋肉を付けるにはタンパク質は必要不可欠です。そして脂肪を燃焼するには筋肉量が重要だといわれています。そのため昨今では、効率よく筋肉を付ける目的のために、運動をする際にプロテインドリンクを飲み、運動する人が多くなっています。

吸収時間が短いことがプロテイン最大のメリット

運動時にプロテインを摂取するとよい理由は、吸収時間が短いからです。その摂取時間は1時間くらいといわれており、長くて2時間くらいです。食べ物でのタンパク質摂取は少なくても3〜4時間かかります。

それではなぜ、プロテインを運動時に摂取した方がよいかというと、運動で筋肉を鍛えた時が一番、筋肉は筋疲労を回復するためにタンパク質を必要とします。プロテインを摂取すると、効率よく筋疲労を回復させることができるので、プロテインを飲むとよいといわれています。

プロテインの効果的な摂取時間

〜トレーニング前〜

トレーニングを始める１〜２時間前に飲みます。
トレーニング直前に飲むと胃にプロテインが残ったままになりますし、筋トレ時のパフォーマンスを上げるため、エネルギーを付けておくという意味でも、トレーニングを始める1〜2時間前が理想的です。

栄養が体内に少ない状態でトレーニングをすると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしますので、筋肉が減少してしまうからです。
消化・吸収の早いプロテインであれば、トレーニング１〜２時間前に摂取することで、トレーニングを開始した頃にちょうど栄養が筋肉に届く時間となります。

〜トレーニング後〜

トレーニングが終わってすぐ〜30分以内にプロテインを飲むのが最も大事だといわれています。筋トレを行い筋肉を使うと成長ホルモンが出ますので、そのタイミングでプロテインを飲むと、筋肉に良い効果をもたらすといわれており、日々筋トレに励む人達は必ず飲むそうです。
成長ホルモンがたくさん分泌している時にプロテインを摂取すると、疲れた筋肉を早く立ち直らせるといわれています。

〜就寝前〜

筋肉に大きく関わる成長ホルモンは、寝ている間にたくさん出ているといわれています。筋トレなどで疲れた筋肉を回復させ、更に筋肉が大きくするためには寝る30分〜2時間前にプロテインを飲むようにするとよいといわれています。
また、ダイエット中に食事制限をする人が多いですが、プロテインを摂取せずに寝てしまうと、せっかく成長ホルモンが出ているのに、筋肉が上手く回復できないですし、筋肉を大きくさせることができません。

〜起床後〜

朝起きると胃の中は空っぽになっており、体の中にはタンパク質などの栄養素がない状態です。筋肉を作るための栄養がないと、筋肉からアミノ酸を製造してしまいますので、筋肉のためにも、朝起きて直ぐ〜朝食前までには、プロテインを摂取した方がよいといわれています。

タンパク質が豊富な朝食を摂ることができれば、プロテインは少量で構いませんが、現代人は簡単な朝食で済ませてしまう人が多いですので、なるべく起きてすぐにプロテインを摂取し、筋肉の成長の妨げを阻止するようにしましょう。

プロテインそ摂取してどのくらいの期間で効果がでるの？

プロテインを飲んで、実際に筋肉がつくまでにはどれくらいの期間飲むことが望ましいのでしょうか？
筋トレをする人にとって、先が全く見えないでトレーニングするよりも、ある程度の目安期間のようなものがある方が励みにもなります。
ただし、人によってもともとの筋肉量や栄養状態などによって、個人差がありますので一概にこれだけの期間で筋肉が増えるというのは言えません。あくまでも目安だと考えて下さい。

筋肉がついてきたと実感できる期間

筋肉がついてきたかな？と実感できるのは、だいたい３ヶ月を過ぎた頃です。
これは、週２回の負荷の軽い筋トレを行いながら、プロテインをしっかりと摂取した場合です。全く筋トレをしたことがない人などは、３ヶ月程度筋トレを続けると筋肉の成長が非常にわかりやすと言われています。

体型の変化を実感できる期間

明らかに筋肉量が増加し、体型にも変化が表れてくるのを実感できるのは半年〜１年程度が目安となります。
ただし、変化を感じられるのは、筋トレは軽い負荷ではなく、もう少しレベルの高い負荷を要します。

筋トレの頻度は週３回程度で、ちょっとキツイかなと感じるくらいのトレーニングを続けた場合です。
劇的な体型の変化を望むには、もう少し期間が必要となりますが、少し変わってきたかなと感じやすい期間がこれくらいの期間です。

プロ並みの体型になるまでの期間

プロのような強靭な体型になるには、５年以上という期間が必要となります。
ここまでなるには、筋トレの負荷も相当高いレベルで行わなければなりません。トレーニングの回数は週４回、もちろん筋肉を増加させるためにプロテインの摂取もしっかりと行います。
マッチョな体を目指すためには、長期間のトレーニングが必須ですが、筋肉は鍛えれば鍛えるほどきちんと増加してくれますので、諦めずに筋トレとプロテインの摂取を続けましょう。

なんと！プロテインはダイエットにもお勧め！？

プロテインはダイエットにも有効的だと言われていますので、男性だけでなく女性にも人気があります。プロテインダイエットとはどういったものでしょうか？

プロテインダイエットの実態は！？

筋肉は脂肪を燃焼するのに必要であるため、ダイエットをしたいならば筋肉を鍛えることが大事だといわれています。いつも運動をしている筋肉質の人と何も運動をしていない人とでは、脂肪の燃焼具合は全く違うのです。

プロテインを用いてダイエットをするには、運動をしなければ脂肪を効率よく分解することができないといわれています。タンパク質は基礎代謝を上げてくれるので、プロテインを摂取することにより、綺麗に痩せることができ、リバウンドを防ぐことができます。

プロテインを摂取すると筋肉質になっちゃう？

ダイエットして痩せたいのに、プロテインを摂取したらボディービルダーのように筋肉質な体になってしまうのでは？と心配する人もいるかもしれません。しかし、プロテインはただの栄養素であり、かなり激しい筋トレをしなければ、いくら摂取してもマッチョな筋肉質な体にはなりません。

プロテインを摂取しながら痩せるための適度な運動すれば、体は綺麗な曲線美を作ることができるといわれています。しかし摂取し過ぎると脂肪に溜まってしまいかねません。上限の摂取量は20gといわれていますので、そのところを気を付ける必要があるでしょう。

プロテインダイエットの解説

一食置き換え方法

プロテインは、今のままの食生活にプラスしても何の効果もありません。それどころか、今の食事にさらにプロテイン分のエネルギーが加算され、逆に太ってしまう人も出てきてしまいます。プロテインを利用したダイエット方法で、一番効果が出やすくお手軽なのが、一食置き換えダイエット方法です。

これは言葉の通り朝・昼・晩三食の食事のうち、どこか一食をプロテインに置き換える方法です。一食をプロテインにすることで、摂取エネルギーを大幅に下げることができますので、脂肪燃焼効率が上がります。
置き換えにお勧めの時間は夜です。夜は食事後にエネルギーを大量に消費するような活動をするわけではないので、摂取したエネルギーが余りがちです。余ったエネルギーは体内に脂肪として蓄積されやすく、太る大きな原因となりますので、夜の食事でのエネルギー摂取量を抑えることがダイエットの近道です。

一食置き換えは苦痛だという人に！

一食置き換え方法は、比較的早く効果が出ますが、その分元の食生活に戻した時にリバウンドしやすいというデメリットがあります。ですから、痩せた後も食事量や食事内容のコントロールが必要です。こうしたコントロールができそうにないいう人や、置き換え自体が嫌だという人は、食事量を抑えつつプロテインを摂取する方法がお勧めです。

三食毎回の食事量を、３分の１程度減らして、その分少なくなってしまった栄養をプロテインで補うと言う方法です。毎食の食事の前にまずプロテインを飲んでから食事をするようにしてみて下さい。食前にプロテインを飲むことは、栄養補給の意味合いだけでなく、多少の満腹感が出る事から食事量を減らすことにもつながります。

食事制限を行うダイエットではどうしてもタンパク質の摂取量が減り、体調不良を起こしがちだったり、筋肉が減少してしまいがちです。食事量を減らしても、プロテインを摂取することで、こうしたダイエット時の栄養不足を補う事が可能なのです。

有酸素運動をプラスしよう

プロテインは、ただ摂取しただけでは、ただの栄養補給にしかなりません。プロテインを使ったダイエットを行うのであれば、運動をプラスすることがダイエット成功の鍵となります。ただし、運動と言ってもハードな筋トレなどを行う必要はありません。ウォーキングや軽いジョギング程度で十分筋肉を鍛えて脂肪を燃焼しやすくなります。

ダイエットには有酸素運動がお勧めとよく言いますが、有酸素運動は開始してから20分くらいまでは糖質が主なエネルギー源として使用され、その後脂肪をエネルギーとして使用する割合が多くなります。これが、有酸素運動は20分以上行わなければ効果が出ないと言われる所以です。

効率よくダイエットを行うのであれば、有酸素運動の前に軽い筋トレなどの無酸素運動を行うことがお勧めです。
無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌され、それが脂肪燃焼を促す酵素を分泌してくれます。脂肪燃焼しやすい状態から有酸素運動を行う事で、早くから脂肪燃焼効果に期待ができるわけです。
もちろん、無酸素運動によって成長ホルモンの分泌を促すためには、筋肉が必要となります。効率の良いダイエットのためには、プロテイン＋筋トレ＋有酸素運動の組み合わせがお勧めです。

プロテインを飲むと太るというのは本当？都市伝説？

プロテインを飲むと太ると思っている人は、少なくないのではないでしょうか。ダイエットにも効果的だと記述しましたが、この話が本当であれば、ダイエットどころかプロテインを摂取することは逆効果になってしまいます。本当のところはどうなのでしょうか？

プロテインは太りにくい性質を持っている！？

本来プロテインを摂取する目的は筋肉を成長させるためです。いつもと同じ量の食事を摂り、プロテインも摂取して、運動量が少ないのならば当然必要以上のカロリーを摂取していることになります。

しかし、プロテインはタンパク質です。砂糖や脂肪のようなカロリーの高い物ではありませんので、プロテインを摂取したからといって、太るわけではないといわれています。
プロテインにも色々な種類がありますので、もしプロテインをネットなどで購入する場合は必ず注意事項を読み、口コミをチェックする必要があるでしょう。

太るプロテインもある！

プロテインは太らないと言いましたが、商品によっては太りやすい商品も中にはあります。

プロテインの中には、体重を増やすために摂取する用に作られている商品もあります。例えばザバスのウェイトアップは、炭水化物（糖質）であるマルトデキストリンを配合しているため、体重増加を効率良く行えるという商品です。
体重を増やす目的ではなくプロテインを摂取したい場合には、こうした炭水化物（糖質）があまり含まれていない商品を選ぶようにしましょう。

摂り過ぎは太ることもある！

プロテインは太りにくい性質の栄養ですが、当然摂り過ぎれば太る事も考えられます。

当然プロテインも栄養ですから、極端に摂り過ぎれば栄養過多になり太ることもありますので、むやみに多量摂取するのはお勧めしません。

また、運動をせずにプロテインだけ摂取すれば、カロリーオーバーになることもありますので、これも太る原因となりますので注意が必要です。

意外！？プロテインは牛乳と相性が良い！

パウダープロテインを飲むときに適しているのは、牛乳です。もちろん水やスポーツドリンク、その他の飲み物に溶かして飲んでも、タンパク質自体の効力に変わりはありません。

しかし、牛乳にはタンパク質が含まれる他、カルシウムやビタミンなど他の栄養素も含まれているだけでなく、コップ１杯（200ｍｌ）あたりのエネルギーは134キロカロリーと高めです。
効率よく筋肉を増加させるためには、しっかりとしたエネルギーの確保、体を構成してくれる栄養が必須となります。牛乳で飲むことは、エネルギーやその他栄養素もしっかりと摂取できるので大変お勧めです。

体重が増えない…そんなアナタはプロテインを”太る”ために利用しよう！

プロテインをしっかり飲んで筋トレを行っているのに、全く筋肉がつく気配がない。中にはそんな悩みを持っている人もいませんか？
基本的に食べても太らない、痩せ体質の人というのは筋肉がつきにくいという特徴があります。筋肉を増やすためには、多くのカロリーを摂取しながら筋トレを行う必要があります。しかし、痩せ体質の人では筋肉を増やすために必要なカロリーが取れていない場合が多いのです。

必見！筋肉増加とカロリーの関係性

筋肉を増加させるには、まず一番大切になるのが実は「カロリー摂取量を増やす」ことです。
一般男性の一日の摂取カロリーは平均2200キロカロリーと言われています。特に運動もせず、太っても痩せてもいない人は、2200キロカロリー摂取しても、これと同等のエネルギーを消費できているということです。

そこに筋トレを加えたと想像して下さい。筋トレをするということは、基礎代謝がアップするということです。基礎代謝がアップすれば当然消費エネルギー量もアップします。且つ、筋トレによる消費をプラスすると、摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が上回ってしまします。

この状態に気付かずに筋トレを続けていると、筋肉は増加するどころか逆に栄養不足で痩せてしまうのです。ですから、筋肉を増加させるためには一般的な摂取カロリー2200キロカロリーよりも多く摂取しなければならないのです。

カロリー不足が筋肉の発達を妨げている！？

カロリーが不足すると筋肉の発達が悪くなる理由はいくつかあります。
グリコーゲンの貯蔵量が減少：グリコーゲンとは筋肉中の炭水化物のことです。筋グリコーゲンが多いと、筋肉の成長に大切なテストステロンというホルモンが増加します。テストステロンはインスリンの分泌を促し、筋肉にタンパク質を取り込みやすくして筋肉を増加させます。
筋グリコーゲンの減少は、筋肉にタンパク質を送り込む機能が低下する原因となり筋肉の発達が悪くなります。

カロリー不足はタンパク質が分解されてしまう！？

カロリー摂取量不足は、筋グリコーゲンの貯蔵量も不足するということです。この筋グリコーゲンは、トレーニング中のエネルギー源です。このエネルギー源が少なくなると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうと働くため、結果タンパク質が分解されて筋肉量の減少につながります。

筋肉増強させるためのエネルギーが不足！？

エネルギー不足は、筋肉増加に最も大切である筋肉の修復・回復に必要なエネルギーも不足しているということです。これにより、筋トレをすればするほどエネルギー不足に陥り、筋肉が痩せてしまいます。

炭水化物とタンパク質の両立が大切！？

筋肉を発達させるためには、筋トレのエネルギー源でもある炭水化物をしっかり摂取することが大切です。一度にたくさんの量を食べるよりも、食事回数を増やして常に体内にエネルギーを送り込むことで、筋グリコーゲンの貯蔵量を増やすことができます。

筋グリコーゲンが増えれば、タンパク質の取り込みも増加して、筋肉の発達を促進することに繋がります。
しかし、ここで注意しなければならないのが、カロリー量を増やしたいからと言って”脂肪”を摂り過ぎてはいけません。脂肪の摂り過ぎは筋肉量増加の妨げとなりますので、あくまでもカロリー摂取は”炭水化物”を基本に考えましょう。

体を大きくしたい方はカロリーが高いプロテイン商品選びを心がけよう！

通常のプロテインは、タンパク質がメインで炭水化物は多くは含まれていません。しかし、筋力がつきにくい体質の人には、炭水化物を配合してカロリーを高めに作られたプロテインもありますので、そうしたものをうまく利用するのも一つの方法です。
また、食事回数を増やす際に朝・昼・晩以外の食事に、エネルギー補給として人気のプロテインバー（ウイダーinバーなど）を利用するのもお勧めです。

プロテイン商品の選び方

プロテインの商品は多くのものが販売されていますので、どれを選んだらいいかわからないという人もいると思います。そこで、目的別などに合わせて選び方の基準をご紹介します。

継続は力なり！味・飲みやすさが大切

プロテインは毎日摂取しなければ意味がありません。続けて飲み続けるためには、飲みやすいかどうかという点はとても大切になってきます。
一口にプロテインと言っても、水溶性（ジュース）のものや、ゼリータイプ、粉末タイプなど形状も様々です。また、粉末の場合は水に溶かしても美味しく飲めるものや、牛乳などに溶かして飲まなければ飲みにくいものなどもあります。

ご自身のライフスタイルに合わせてどういった形状のプロテインが続けやすいか、また味が飲みやすく続けられそうかで選ぶようにしましょう。

現実を見よう！経済的かどうか

筋肉量を増加させ、理想の身体を目指すには長期間かかる場合がほとんどではないでしょうか。
長期的にプロテインを摂取することを考えると、やはり経済的であるかどうかも重要になってきます。
プロテイン商品は、数千円で購入できるものから、かなり高額まで様々です。毎日続けるために経済的に負担にならないものを選ぶようにしましょう。

また、購入しやすさも大切です。毎回取り寄せで購入に時間がかかるようになものだと、途中で挫折しやすくなります。近所のドラックストアなどで、常に購入できるものを選ぶと良いのではないでしょうか。

筋肉をつけたい方は”ホエイ”を飲もう！

筋肉を作る事が目的なら、一番ポピュラーな”ホエイプロテイン”がお勧めです。
ホエイプロテインは、短時間で消化吸収されるという特徴があり、筋肉細胞に効果的に利用することが可能です。また、筋肉を作るために重要な役割を持つＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）がバランスよく含まれているため、筋肉の修復を促し生成を促進する作用があります。

痩せたい・脂肪燃焼効果に有効的なのは何と言っても”大豆”

大豆プロテインは、脂肪燃焼やダイエットを目的とした人にお勧めのプロテインです。
大豆プロテインは、代謝に関わるホルモン分泌を強化する作用があるため、代謝を活発化して脂肪燃焼効果に期待できます。

逆に言うと、代謝に関わるということは、大豆プロテインは筋肉まで届かずに肝臓で代謝されて利用される率が高いという事なので、脂肪燃焼効果はありますが筋力アップには不向きだという事です。

筋肉がつきにくいなら”ウェイトゲイン”

通常のプロテインは、低カロリーのものが多いですが、ウェイト・ゲインは、高カロリーのプロテインの事を言います。
筋肉を増加させるためには、十分なカロリー摂取も必要とします。ですから筋トレを行う時には、食事回数を増やしたり、食事量を増やす人も多くいるはずです。

しかし、中には食が細くてどうしてもカロリー不足になってしまう人も。そんな人にお勧めなのが、こちらのウェイトゲインです。カロリー不足で筋肉がつきにくい人向けのプロテインです。

就寝前に摂取するのに有効的な”カゼイン”

カゼインプロテインは、消化吸収が遅いといのが特徴です。
消化吸収が遅いということは、アミノ酸がゆっくりと血中や筋肉に送り込まれるということです。よって、栄養が不足しやすい就寝中などの筋肉の分解を抑える効果が高く、筋肉の発達を妨げることがありませんので、就寝前に飲むならカゼインプロテインがお勧めです。

筋肉まとめ

いかがだったでしょうか？今回はプロテインの効果的な摂取方法や選び方についてご紹介しました。
プロテインは、飲んだからと言って筋肉がつくわけでも、脂肪が燃焼するわけもありません。あくまでも栄養補助食品であるという事を忘れずに、筋トレを行う上での筋力アップの手助けをしてくれるものだと覚えておきましょう。

また、プロテインは種類や摂取する時間などによっても、筋肉がつきやすくなるかどうかが違ってきます。自分がどんな目的でプロテインを摂取するのかを明確にして、プロテインを選ぶ事をお勧めします。