本当に筋トレで痩せるの？今日から始める簡単エクササイズ！

スリムでかっこいい身体に憧れて、ダイエットを始める方って多いですよね。
でも、やみくもに腹筋や背筋を鍛えてもダイエットにはならないんです。
痩せるために効果的な筋トレ！今日から始めて、効率的にスリムな身体を手に入れよう！

筋トレにはどんな効果があるの？

筋トレは筋肉・筋力アップのトレーニングといった、筋肉を使うことで健康の促進を図るものです。子供の頃から体育の時間でも腹筋や背筋、腕立て伏せをやりましたよね。

筋トレをすれば、成長時の筋力アップや、代謝を良くし、脂肪燃焼、老廃物のデトックス効果、ストレスの発散など健康を維持する上で必要な効果を期待出来るといいます。

男性は、筋肉をつけてたくましい体を手に入れたり、女性はダイエット目的に筋トレをする方が多いようですよね。ジムでトレーニングする方もいますが、多忙でなかなかジムにいけない方もいますよね。そこで、自宅で空いた時間を使ってできる、痩せる効果が期待できる筋トレがあれば、取り入れたいですね！

「痩せる」を目的とした筋トレ

「痩せる」＝余分な脂肪を落とし、スリムな身体を作る筋トレはたくさんあります。「痩せる」ためには、まず自分の体をきちんと理解し、どの部分を細くしたいのかを明確にすると諦めずに続けることができると思います。

どうしても痩せたい…！でも、キツい筋トレはやりたくない…。誰でもそう思いますよね。

前提として筋トレを長く続かせ習慣にするには、やりたくもないツライだけの筋トレをする必要はありません！まずは、身体が変化していくのを楽しみにしながら、確実に成果を出していきましょう！部分ごとの筋トレをご紹介していきます。

二の腕

二の腕についた脂肪はなかなか落ちません。しかも、怖いことにいつの間にかついちゃっています…。時に女性の方は半そでやノースリーブを着る機会が多いと気になるところですよね！

二の腕は重いものをもったり力を入れたりしてできる力こぶの部分であり、上腕二頭筋とは違って、ものを押したり引いたり、腕を伸ばしたりする筋肉です。これを、上腕三頭筋（二の腕の外側）と言って、日常生活で使用頻度の少ない筋肉のため、たるみやすいのです。

まず、腕を伸ばしたり、縮めたり、ひねったりすることで鍛えられます。女性でも簡単にできる、空いた時間にできる筋トレをご紹介します！

空いた時間に簡単にできる二の腕の筋トレ

●超簡単！家でも外でもできるバイバイ体操

・両腕を後ろに伸ばします。
・両腕を外側から内側にひねるように回します。（後ろでバイバイするように）

大体30回ほどやるのがおすすめです。
とても簡単ですが結構効きます！これならちょっとした仕事の合間にも、家にいる時もいつでもできます！寝転ぶ必要がないので、一日に何回もできます。

●1分でできるプルプル二の腕撃退方法！

・壁に向かって50cmほど離れて立ちます。
・足を肩幅に広げ、両手を壁につき、前傾に倒れます。
・腕を曲げて、壁に体重を預けるようにしてください。
・両手で壁を押し出すように元に戻します。
この動作を10〜15回続けてください。

細い腕を手に入れたいかたにはちょうどいい負荷なので、二の腕ダイエットには効果的な方法です。

二の腕は使用頻度の問題から、筋肉があまりつきませんが、太くなりやすいので、ハードな運動は必要ありません。引き締める程度がちょうどいいと思いますので、ムキになって筋トレをしなくてもいいと思います。

●一石二鳥！ねじってセルライトも一緒に撃退！

・入浴後、二の腕にマッサージクリームを塗ります。（今使ってるボディクリームでもいいです）
・滑りを良くしたら、クリームを塗った手で二の腕を痛気持ちいいくらいの力でねじねじひねります。
・反対の二の腕も同じようにねじねじしてください。

二の腕はねじったりひねったりすることで筋肉が動きます。これだけでいい運動になり、脂肪燃焼させてくれます。また手を使ってひねることによって、セルライトも除去できるので、キレイな二の腕が作られます。脂肪も燃焼し、セルライトも除去できたら、一石二鳥ですね！

一番厄介！お腹の脂肪！

お腹の脂肪が一番厄介ですよね。ちょっと食べすぎたり、油断しているとあっという間にぷにぷにお腹。そんな時にやる代表的な筋トレは腹筋ですよね！

腹筋には二種類あり、「腹直筋」と「腹斜筋」を鍛える必要があります。両方の筋肉を鍛えることで、ダイエットに効果的と言えます。

普通の腹筋で鍛えられるのが「腹直筋」で、足を上げて行うと下腹部が鍛えられるのでとてもいい運動になります。「腹斜筋」は、腹筋で上体を起こしたときに、左右にひねると鍛えられます。

ここでポイント！「キツすぎない腹筋を続けること」と「毎日はやらない」ということです。キツすぎる腹筋は始めた日はいいかもしれませんが、めんどくさく感じるのは時間の問題で、最終的にはやらなくなってしまします。

また、腹筋は毎日やると、筋肉が疲れてしまいますので、1日置きくらいにやるのが良いといわれます。頑張った次の日は、お休みさせてあげましょう！するとモチベーションを下げずに続けられます。

誰でも簡単にできるお腹の筋トレ

●ウエストに効果抜群！ぞうきん体操！

・姿勢を正し、体をリラックスさせてください。
・足を肩幅に開いて立って、胸の前で手を合わせゆっくりと息を吸ってください。
・ゆっくりと息を吐きながら、体を右にねじって5秒〜10秒そのままキープしてください。（呼吸は普通にして大丈夫です）このとき、合わせた手が胸の中心に来るようにして、床と平行になるように動かしてください。背筋はまっすぐ伸ばし、足がちゃんと床についているか気をつけてください。
・ゆっくりと息を吸いながら、正面を向き、またゆっくり息を吐きながら左にねじって、5秒〜10秒キープしてください。

これを1セットとし、朝晩10回ほど行うと効果的です。ぞうきんを絞ってるイメージで行うのがポイントです！続けることで自然とくびれが出来て、ウエスト周りがスリムになりますよ！

●ぽっこりお腹を凹ます裏技！

・座ってても立っていてもどちらでも構いません。姿勢を正し、お腹と背中をくっつけるイメージでグッと凹ませてください。
・そのまま30秒キープしてください。（呼吸はしても大丈夫です）

たったのこれだけです！これなら仕事中でも、電車を待ってる時でも、いつでもどんな時でもできます！お腹を凹ます動作はドローイングといい、有酸素運動と組み合わせるとより効果的です！歩いてるときや、走ってるときに一回でも良いので行うと、カロリーの消費を約４割も上げてくれます！

●寝る前にもできちゃう簡単腹筋法

・体を寝転ばせ、仰向けになります。
・両足を膝を伸ばしたまま、30〜40度くらい上げ、そのまま5秒キープします。
・両ひざを直角に曲げ5秒キープします。
・そのまま足を下げずひざを伸ばしてください。

単純に見えますが、腹筋を意識して、全ての動作をゆっくり行うと結構腹筋に効果があります。大体20回から30回やると効果的です！つらい人は数を少なくして、慣れてきたら回数を増やすようにするといいかもしれません。

デブの天敵太もも

太ももも女性の悩みランキング上位ですよね。しかも、ダイエットをしてもなかなかついたお肉は落ちません。太もものついたお肉は大変落ちにくく、一番最後に落ちるといわれています。

しかし！部分的な筋トレやエクササイズを続けることで、その効果率は高くなります！一番落ちにくいからと諦めず、毎日続けていればスリムな太ももを手に入れられる日もそう遠くありません！効果的で、簡単にできる筋トレをご紹介しますので、一緒に頑張りましょうね！

超簡単にできる太ももの筋トレ

太ももを細くするのに、効果的な方法は筋トレとリンパマッサージです。女性の多くは老廃物がたまり、セルライトが現れているので、適度な運動とリンパマッサージで老廃物を流してあげれば、太ももはしっかりスリムになっていきます。

●バイバイ♫リンパマッサージで凸凹太ももとさようなら！

・ひざに近いところから、ももの付け根に向かって手のひらを滑らせるようにマッサージします。
・太もものお肉をつまんで、もみほぐす感じでマッサージしていきます。
・太ももをぞうきんを絞るようにねじってマッサージしていきます。前側、両サイド、裏側と全体をよくマッサージしてください。
・太ももをひざから足の付け根に向かって優しくさすってください。

お風呂の中や、お風呂上がりの体が温まってるときに行うととても効果的です！お風呂上りにやる際は、クリームなどをつけて滑りを良くしてからマッサージしてください！

●太もも全体に効果があるスクワット

・両手を頭の裏にあて、足は肩幅に開きます。
・胸を張って、息を吸いながら5秒かけてゆっくり腰をおとしていきます。太ももと床が平行になるまで腰を落としてください。
・息を吐きながらゆっくりと腰を上げて戻します。
これを10〜20回1セットとして、1〜2セットやってください。

スクワットは太ももの中で鍛えづらいと言われる内ももにも効果的と言われます！しっかりと床に足をつけてやるのがポイントです！

●大真面目！お尻歩きで下半身を鍛えよう！

・足をまっすぐ伸ばして床に座ります。
・そのままお尻を使って前進します。左右で同じ歩数進むのがポイントです！
・ある程度進んだら今度は後ろに進みます。

大体往復で20歩、3〜4往復するのがおすすめです。出来る人は少しずつ回数を増やしていくと効果的でしょう。お尻歩きをすると、骨盤の歪みが解消されたり、代謝が上がるのでダイエットには効果が期待できるといわれております。

第一印象が大事！顔

顔の丸み、頬のお肉、体が太ると顔がふくらみますよね。毎日鏡で見るものだから、一番気になりやすいもの！もちろん食事量を減らすのも効果はありますが、実は顔だって筋トレできるんです！顔の筋肉を鍛えて、目指せ小顔！

フェイスラインを作ろう！顔の筋トレ

●二重あごをなくしてスッキリなフェイスライン！

・まず顔を正面に向けます。
・そのままあごの部分を意識しながら上を向きます。
・あごの筋肉がピンと張るようにあごをあごの力で持ち上げてください

食事のときに噛むことによってあごの筋肉を使いますが、それだけではなかなか鍛えられない場所なので、ぜひこの筋トレを試してみてください。結構あごが疲れます。

●表情筋を鍛える＝小顔ゲット！

・目をぎゅっと閉じます。5秒キープしてください。
・今度はパッと思いっきり開いてください。5秒キープしてください。
・これを3回続けます。
・口を大きく開けて「あいうえお」とゆっくり言います。このとき顔の筋肉が動いてるのを意識しながら行ってください。

これを2〜3回続けてください。口を大きく開けて、顔の筋肉を使うように行うのがポイントです。終わるころには顔が疲れたり、ポカポカしたりしてると思いますが、それが筋肉を使えた証拠です。

顔の筋肉が衰えると、太って見えたり老けて見えたりします、鍛えることで、顔についてるお肉を支えてくれるので、小顔になりやすいのです。

●マッサージで老廃物を流し、脂肪を燃やそう！

・スキンケア後、両手をグーにしてあごに当てます。
・痛気持ちいいくらいの力でグーっと耳たぶの下まで滑らせます。
・同じ力加減のまま、今度は小鼻の横から耳まで流します。
・鼻筋の横から頬骨を通って、こめかみのあたりまで流します。
・眉間から眉毛を通って、こめかみのあたりまで流します。
・すべて二回ずつ行ってください。

保湿クリームを普段よりほんの少し多めにとってマッサージをすると、滑りが良くなり血行が良くなります。朝晩の1日2回行うとより効果的ですが、時間がない場合はお風呂上がりのスキンケア後にやると良いでしょう。

老廃物を取り除き、血行を良くすることで脂肪が燃えやすくなります。マッサージの後、筋トレをすればより効果的だといえます。

無理せず続けることが一番大切です。。。

筋トレはただやみくもにするだけでなく、痩せたい部分の筋肉を意識するとより効果的です。そして、筋トレをするときは絶対に無理をしてはいけません。

激しくつらいと感じる筋トレではなく、楽しく自分の出来る範囲の筋トレを続けることが、スリムな身体を作るポイントです。

また、より効果的にするには有酸素運動を取り入れると良いです。筋肉を意識する際、息を吐きながら行うことで簡単に有酸素運動になります。

普段の生活に少し筋トレをプラスすることで脂肪の燃えやすい体をが作られます。毎日の運動で、スリムな身体に近づけることができればモチベーションも上がりますよね。

そして、筋トレを頑張った後は必ず体や筋肉を、ゆっくり休ませてあげましょう！1日置きにやっても効果は出るので、無理なく楽しみながら筋トレ生活を送ってくださいね♪