【内ももに効く】効き目がすぐに実感できる”意外な9通り”の筋トレ法を紹介！
内転筋の役割を理解し目的を持って正しく筋トレすれば内転筋の強化が必ず成功します。特に器具を使った筋トレでは、内転筋に効いていることが実感しやすいのでおすすめです。内転筋の役割や筋トレでの効果、基本的かつ効果のある筋トレ方法をご紹介します。
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目次
内転筋の役割と筋トレによる効用
さまざまなスポーツで活躍する内転筋
効果的な内転筋の筋トレ3選
マシンや器具を使って行う内転筋の筋トレ6選
まとめ
内転筋の役割と筋トレによる効用
内転筋の筋トレしてますか？内転筋を強化すると、効率よく美脚が手に入ったり、スポーツでパフォーマンスが高められることは知っている人は知っています。
骨盤との関わりも深い内転筋の筋トレは、骨盤やそこについている脚のポジション調整のためにも必須です。そんな内転筋の役割や筋トレ方法をもっと知り、日頃のトレーニンングに役立てましょう。
内転筋の効果的な筋トレ方法をご紹介します。
内転筋の筋トレは美脚をつくるイメージと直結しますが効果はそれだけではなありません。筋トレを成功させるにははっきりとした目的を持つことがポイントになってきますが、そのためにも内転筋がいかに大事な役割を持った筋肉かを理解する必要があるでしょう。
内転筋の筋トレに入る前にまずは内転筋の役割と筋トレによる効果を知っておきましょう。
内転筋の主な役割
内転筋は骨盤を固定し、脚とつなぐ役割をもっています。骨盤にはたくさんの骨がありちょっとした癖で歪みが出てきてしまいます。これを調整するのも内転筋の役割。内転筋は正式には恥骨筋。大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋からなる「内転筋群」でこれらの筋肉が骨盤の動き、足の動きを細かくコントロールしているのですね。
内転筋がメインとなる動きは内側に脚をひねる内転ですが、股関節の曲げ伸ばしにも一役かっています。
日常生活では立っているとき座っているときの姿勢の維持のほか、脚を揃えてすわるときや安定した歩行で内転筋が必要になってきます。
内転筋の筋トレで得られる効果
ヨガやピラティスなどでよく意識される内転筋は脚やせにとって欠かせない筋肉です。内転筋の筋トレがうまくいけば太ももがほっそりとやせ、骨盤の開閉がスムーズに行えます。
もちろんスポーツにとっても内転筋は重要で、ほかの筋肉よりも内転筋を強化したほうが、明らかに400m走の成績が上がったという研究結果もあるほど。
また、女性の方や太ももの筋肉が発達しすぎた方に多いO脚の予防にも内転筋の筋トレが効果的なのです。
下半身のバランスをとるためには内転筋の力が欠かせないのですね。しっかりと鍛えて機能を高めていきましょう。
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さまざまなスポーツで活躍する内転筋
「内転筋は縁の下の力持ち」といわれますが、スポーツで使うたくさんの動作に内転筋が関わっています。スポーツではバランスよく筋トレを行うことがパフォーマンス向上の秘訣ですが、内転筋もじつはしっかり活躍しています。
スポーツでの内転筋の活躍をご紹介します。
サッカーで活躍する内転筋
サッカーではパスを強化する目的で内転筋の筋トレが取り入れられています。
パスはシュートと違い反動を使わずにボールを蹴る必要があり、特にインサイドキックで強く速いパスを出せるようにするには、内転筋群の強化が欠かせません。
また、太ももの外側を鍛える頻度の高いサッカーで、バランスよく筋肉を鍛えるたるための目的でも内転筋の筋トレが取り入れられているのです。内転筋をバランスよく鍛えることで、サッカー選手の代表的な外傷のひとつで、外側に体重がかかって起こる内反ねんざの発生率を低下させます。
野球で活躍する内転筋
野球でも内転筋の筋トレが重要視されています。内転筋を強化することで広いステップでボールを投げられるようになり、ボールに伸びがでます。
また、太もも外側の筋肉が発達しすぎることでＯ脚気味になると、重心が小指側に乗りやすくなります。そうなると球が逃げやすくなり上半身にも余分な力をが入るため肩や肘を痛めやすくなります。
これを防止するためにも内転筋の筋トレは野球選手にとって欠かせないものです。
ゴルフで活躍する内転筋
ゴルフでのスイングを強化するのにも内転筋の筋トレが必須です。
下半身を安定させることと、ひねりながら球を押し出す力を強化するのが内転筋です。総合的に筋肉を動員するゴルフのスウィングで飛距離をアップさせるには、腹筋や背筋、体幹や上腕を鍛えるとともに内転筋の筋トレを行うのが効果的です。
内転筋は蹴る動作に投げる動作、ひねる動作にも深く関係しているのですね。スポーツでのパフォーマンスを高めるためにも内転筋のトレーニングがおすすめです。
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効果的な内転筋の筋トレ3選
内転筋は意識しないと鍛えるのが難しい部位です。どうしても太もも外側の筋肉を使うことが多く、内転筋が太くなるのは、ややわかりづらいからでしょう。でも筋肉の外と内のバランスをとるためにも、運動のパフォーマンスを向上させるためにも、基本的な内転筋の筋トレをしておくことの意義は大きいです。
効果的な内転筋の筋トレ3選をご紹介いたします。
オープンスクワット
内転筋を鍛えるためには、オープンスクワットという筋トレが最適です。一般的なスクワットでは太ももの外側がメインに鍛えられますので、内転筋のオープンスクワットを用いることでバランスよく筋トレができます。
・脚を広めに開いてつま先は外側に向け膝と同じ向きにします。手は頭の後ろで組みましょう。
・しゃがむときも膝を外側に向けて膝頭とつま先が同じ方向を向いたまま行いましょう。
・膝の角度が90度くらいになるまで腰を落とします。
・同じ軌道を通って戻ります。
・この動きをリズミカルに繰り返しましょう。
目標回数20〜30回を2〜3セット行いましょう。
アダクション
内転筋と同時に体側を鍛える筋トレをご紹介します。内転筋を鍛える筋トレにはややハードなものが多いなか、比較的簡単に行うことができます。強度を高めたい方は回数を増やして行いましょう。
・横向けに寝ころんだ状態で肘を立てます。
・脚は前後にずらしますが上になっている脚を90度に立てます。
・息をはきながら下側の脚を上げていきクロスさせます。
・吸いながら降ろしてものと位置に戻しましょう。
目標回数10〜20回を2〜3セット行いましょう。
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サイドランジ
サイドランジはいくつもバリエーションがある内転筋の筋トレです。ここでは基本的なものをご紹介しますので、余裕のあるかたはウェイトをかけたり、クッションの上で行うことでバランスを鍛えたりとバリエーションを試してみてください。
・脚を肩幅2倍くらいに開けてつま先は斜め45度に向けます。
・手を胸の前で組み、吸う息で右側の膝を伸ばしたまま左側の膝を曲げて重心を落としていきます。
・はく息でゆっくりと左脚を伸ばしてものと位置に戻ります。
・反対側も繰り返します。
目標回数10〜15回を2〜3セット行いましょう。
ここでご紹介した内転筋の筋トレは基本的なものになります。基本を押さえてしっかりと筋トレができたら負荷の高い方法に挑戦してみるのもよいかもしれません。内転筋は股関節や骨盤の動きに関わる大事な筋肉でもあります。故障するとその周りの組織にも影響を与えますので、けっして無理のない範囲で筋トレを行うようにしましょう。
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マシンや器具を使って行う内転筋の筋トレ6選
筋トレのときは、スクワットひとつとってもたくさんの筋肉を動員しており、どうしても外側の筋肉など使い慣れた筋肉に頼って行ってしましがちです。そうなると内転筋の筋トレのはずが大腿四頭筋などほかの筋肉の筋トレになってしまっていることもあるので注意が必要です。
その点器具を利用して行う筋トレでは、アプローチする筋肉に意識を向けやすく、またピンポイントで効かせることが可能になってきます。内転筋の筋トレは器具を使うことで非常にやりやすくなるのです。
そこでマシンや器具を使って行う内転筋の筋トレをご紹介します。
ミニバランスボールを使った内転筋の筋トレ
誰でも簡単に行うことができて内転筋を鍛えるのに効果的な筋トレをご紹介します。ボールを挟むことで内転筋を使っている感覚を実感することができて内転筋への意識が向きやすくなります。ゆっくりと行うことで筋トレの効果が高まるので体力に合わせてスピードを調整しましょう。
・仰向けに寝転がり膝の角度を90度にしてその間にボールを挟みます。
・息をはきながらボールを内側に締めていき、そこで5秒間停止します。
・戻すときもゆっくり戻し腰幅まで戻しましょう。
・この動きを繰り返します。
非常に楽な動きなのでついつい何度も行ってしまいがちですが、ほどよく疲れる程度を目標として休憩しながら2〜3セット続けてみましょう。
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バランスボールを使った内転筋の筋トレ（レッグレイズ）
バランスボールを使ったレッグレイズをご紹介します。大きなボールほ内ももに挟むことでそれだけでも内転筋の筋トレになります。さらにボールを動かすことで内転筋にほどよい負荷がかかってきます。
・仰向けに寝て両脚でバランスボールを挟みます。
・脚を伸ばしたまま脚が90度くらいまでボールを持ち上げます。
・地面すれすれまでボールを降ろします。
・これをゆっくりと繰り返しましょう。
目標回数10〜20回を2〜3セット繰り返しましょう。
バランスボールを使った内転筋の筋トレ（レッグレイズワイパー）
バランスボールを使用したレッグレイズワイパーをご紹介します。バランスボールで腰に高さをつけることにより床で行うレッグレイズよりも負荷が高められます。また、左右へ脚を広げるワイパーの動きとのコンビネーションで内転筋への効果が高い筋トレですので一度挑戦してみましょう。
・バランスボールを腰の位置にして仰向けになり手は床について支えます。
・脚を伸ばして揃えたまま左右一緒に持ち上げます。
・つま先が天井を向いたら今度は左右へ開脚していきましょう。
・脚が開ききったらもう一度脚を閉じ、そろえたまま降ろしていきます。
・この動作を繰り返します。
目標は10回を1セットとしてこれを2〜3セット行います。
モビバンを使った内転筋の筋トレ
モビバンは手や足を通すだけで簡単に負荷がかけられる便利な筋トレグッズです。内転筋の筋トレもモビバンを使って行うことで、手軽に効果的に行うことができます。モビバンを使った内転筋の筋トレをご紹介します。
・モビバンの端を柱やポールで固定して足首や足に輪を通します。
・モビバンが伸びきる位置で、つないだほうの足が固定した側にくるように立ちます。手は壁やポールに着いて安定させます。
・脚をクロスさせるようにモビバンを伸ばしながら内側に入れ、ゆっくりと戻していきましょう。
・この動きをリズミカルに繰り返します。
目標は20〜30回を1セットとしてこれを2〜3セット繰り返しましょう。
レッグマジックを使った内転筋の筋トレ
内転筋の筋トレグッズとしてお馴染みのレッグマジックはピンポイントで内転筋が鍛えられ、楽しんでできる筋トレマシンです。レッグマジックでの内転筋の筋トレをご紹介します。
・背すじを伸ばしてバーを軽くり、意識を内ももに向けます。
・内ももの力でペダルを引き寄せて脚を閉じます。
・ゆっくりと脚を広げます。
・この動作をリズミカルに繰り返します。
目標回数10〜30回を2〜3セット行いましょう。
ベンチプレスを使った内転筋の筋トレ
最後にベンチプレスを使ったオープンスクワットをご紹介します。ベンチプレスを使うことでより効果的に内転筋にアプローチでき、サイドランジなどでも応用可能です。
バーを持った状態でオープンスクワットは負荷の高い内転筋の筋トレになりますので無理のない範囲で行いましょう。
必ず膝とつま先の向きを常に揃えて行いましょう。ベンチプレスの重さは頑張れば10回上げられる重量のものを使用します。
・脚を広めに開いてつま先は外側に向け膝と同じ向きにします。
・バーを肩幅で握るります。
・しゃがむときも膝を外側に向けて膝頭とつま先が同じ方向を向いたまま行いましょう。
・このとき上半身は地面と垂直の位置にしておきましょう。
・バーを持ち上げていき胸を張った状態で肩甲骨を寄せるようにしましょう。
・同じ軌道を通って戻ります。
目標回数10回を2〜3セット行いましょう。
マシンや器具を使うことで内転筋の筋トレはより楽しく効果的に行うことができます。内転筋はとても器具との相性のよい筋肉なのです。ご自身の体力に合わせた負荷のものを選んで行うようにしましょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？それぞれの筋トレは応用が利きますしバリエーションが豊富で負荷調整がしやすいです。内転筋は鍛えることで、うまくほかの筋肉をサポートしたりバランスをとる役割を果たしてくれます。
美脚を目的にするのかパフォーマンス向上を目的とするかはあなた次第です。しっかりアプローチできていると感じる筋トレ方法を見つけて習慣的に鍛えていきましょう。