なぜ女性こそ『ハムストリングス』を鍛えるべきなのか？得られるメリットをご紹介！

脚の筋肉といえば太ももの前にある大腿四頭筋をイメージされる方も多いですがそれ以上に大切なのはその裏にあるハムストリングスです。

ハムストリングスを鍛える事はスポーツのパフォーマンスアップなどにおいて欠かすことができません。今回はハムストリングスを鍛えることで得られるメリットと筋トレ方法について紹介します。

女性こそハムストリングスを鍛えることは重要です！

ハムストリングスという筋肉をご存知でしょうか？

ハムストリングスは太ももの裏にある身体の中でも非常に大きな筋肉の一つです。

よく太ももの前にある大腿四頭筋を鍛える方がいらっしゃいますが、スポーツなどを行われる方は大腿四頭筋よりもハムストリングスを鍛えるほうが圧倒的にオススメです。

ハムストリングスはアクセル筋とも呼ばれており身体を前に持っていくために非常に重要な働きをしています。

このため、陸上競技やその他のスポーツでもハムストリングスを上手く使える方は圧倒的なパフォーマンスの高さを誇られる方が多いです。

そこで、今回はハムストリングスを鍛えることで得られるメリットや具体的な鍛え方、鍛える際の注意点などを紹介していきます。

ハムストリングと股関節

ハムストリングは3つの筋肉の名称

ハムストリングは半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉によって形成されていることから、正式にはハムストリングスと呼ばれています。

このハムストリングスは、腿の裏側についている筋肉で、筋肉ごとにわけると半膜様筋は骨盤に近い場所に、半腱様筋は腿の裏の外側に、そして大腿二頭筋は腿の裏の内側にあります。

膝の曲げ伸ばしや股関節を反る動きに関係していて、具体的には歩いたり、走ったり、地面を蹴ったりする動作の時に機能する筋肉です。

このハムストリングスは強化することも重要ですが、股関節の動きに関わっているため、柔軟性を高めてやわらかくしておくことも大切です。

ハムストリングスに柔軟性がないと、例えばスクワットをする時に股関節の前傾姿勢がとれず、腰が丸まってしまい猫背になるなど、正しい姿勢をとることが難しくなります。

そうするとせっかく筋トレをしても、効果半減ですし、それどころか怪我をする恐れもあります。

ハムストリングスはこういった基本姿勢にかかわる重要な筋肉なので、特にスポーツをする方はしっかり鍛えておくことをおすすめします。

ハムストリングスを鍛えることはなぜ大切なの？

まず最初はハムストリングスを鍛えることの重要性についてです。

先程も述べたようにハムストリングスはアクセル筋と呼ばれておりスポーツのパフォーマンスを向上させる上では欠かせない筋肉の一つです。

しかし、ハムストリングスを鍛えることのメリットはこれだけではありません。

ハムストリングスを鍛えることはこの他にもメリットがあると言われています。そのメリットについてまずは紹介していきます。

ハムストリングスを鍛えることで得られるメリット

ハムストリングスを鍛えることで得られるメリットがこちらです。

・スポーツのパフォーマンスが向上
・ヒップラインのシェイプアップ
・男性では引き締まったたくましい脚を作る
・女性ではすらりとキレイな脚を作る
・ダイエット効果を高める
・セルライトの予防

これらのメリットの中には女性に嬉しい物もいくつかふくまれています。また、男女に関係なくかっこ良く引き締まった脚を作るためにはハムストリングスを鍛えることは欠かせません。

ここから、これらの項目についてもう少し詳しく説明を加えていきます。

スポーツのパフォーマンスが向上

まず最初はスポーツのパフォーマンス向上についてです。これはここまででも述べましたがハムストリングスがアクセル筋となっているためです。

身体の前方への推進力を作るためにハムストリングスを使うのですが、多くの方は反対に太ももの前にある大腿四頭筋に意識がいってしまいます。

大腿四頭筋が優位になってしまうとハムストリングスを効果的に使うことができません。

大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉なのでどうしても注意がいきやすくなりますがこの筋肉はブレーキ筋と呼ばれ身体の前方への推進力を邪魔してしまいます。

また、ハムストリングスの拮抗筋には大腰筋と呼ばれる筋肉がありますがこれは骨盤の中や腰についている非常に大きな筋肉で人の身体の中心になる筋肉です。

ハムストリングスが上手く使える方は大腰筋も上手く使えるようになる方が多いのですが大腰筋は姿勢制御筋として重要と言われています。

ヒップラインのシェイプアップ

ここまでスポーツのパフォーマンスアップにおけるハムストリングスの効果についてまとめてきましたが次に美容面におけるハムストリングスの効果についてまとめていきます。

まず、ハムストリングスを上手く使うことはヒップアップに非常に効果があると言われています。これはハムストリングスの延長上に大殿筋と呼ばれるお尻の筋肉があるためです。

大殿筋を鍛えることでヒップアップの効果が期待でき美しいヒップラインを形成することができると言われています。

男性の引き締まったたくましい脚を作る

引き締まったたくましい脚を作る上でもハムストリングスは重要です。

太ももの前にある大腿四頭筋を鍛えると脚が太く見えてしまうことが多いですが、ハムストリングスを効果的に鍛えることは引き締まったたくましい脚にすることができると言われています。

女性のすらりとキレイな脚を作る

また、男性では引き締まったたくましい脚にする反面、女性の場合はすらりと引き締まった美しいレッグラインにしてくれると言われています。

女性で出っ尻タイプの方は特にハムストリングスが上手く使えておらず大腿四頭筋が緊張しているパターンが多いです。

大腿四頭筋が緊張してしまうと筋肉が左右に伸ばされてしまい脚が太く見えてしまうと言われています。

ハムストリングスを鍛えることで筋肉が左右に引っ張られることを防ぎ細く美しいレッグラインを作りましょう。

ダイエット効果を高める

ハムストリングスは身体の中で大きな筋肉なのでここを鍛えることは消費カロリーを増やし、代謝を向上させてくれます。また、ハムストリングスの拮抗筋である大腰筋の活動も高まりやすくなります。

大腰筋も身体の中で非常に大きな筋肉なので、ここが使う頻度が上がることで更に代謝を上げ、カロリー消費の増加につなげることができます。

セルライトの予防

ハムストリングスを上手く使えていない方が多いですがハムストリングスが上手く使えないと当然筋肉が動く機会が少なくなってしまい血流が悪くなってしまいます。

こうなると冷えて脂肪がつきやすくなったり、セルライトができボコボコの脚になってしまいます。

ハムストリングスを効果的に使えるようになることは血流を改善させセルライトを予防する上でも非常に重要になります。

ハムストリングスを鍛えるトレーニング

ハムストリングを鍛えることの重要性

ここまでハムストリングスを鍛えることの重要性について紹介してきました。ハムストリングスを鍛えることはスポーツのパフォーマンスアップのみではなく美容面においても非常に重要な効果があります。

そこでここからはハムストリングスを鍛える具体的な方法を紹介していきます。ハムストリングスはトレーニング機器などを使わず自宅で手軽に行える方法からトレーニング機器を使いジムなどで行う方法まで様々です。

これからハムストリングスを鍛えるという方はまずは自宅で器具なしに手軽で行える方法から取り組んでみましょう。

これだけでも十分にハムストリングスを鍛える効果はありますし、ハムストリングスを意識できるようになるだけでもスポーツのパフォーマンスアップには大きな効果があると言われています。

スクワット

まず一つ目の方法はスクワットです。ものすごく単純ですが、スクワットを上手に行うことは、ハムストリングスを鍛える上で非常に重要です。

スクワットは大腿筋群を鍛える運動なので、腿に負荷（重さ）を感じることが必要になります。

スクワットの動作で最初に膝を曲げながら腰を下げてしまうと、まず膝に重さを感じてしまい、膝を痛める原因にもなりますし、ハムストリングスに効果がない動作になってしまいます。

ですから、まず最初に椅子に座るようにお尻を後ろに少し突き出し、大腿筋群に負荷を感じてから、膝を使って上体を下げ、腿と床が平行になったら、大腿筋群と大殿筋を使って、やや前かがみのままゆっくりと膝を伸ばし、上体を起こして立ち上がるようにしましょう。

また、ハムストリングスを使う意識ができるまではお尻の下の方から太ももの裏側の上半分ぐらいをスクワットを行う前にこするようにしましょう。

ここをこすっておくことでスクワットの際にハムストリングスを意識しやすくなると言われています。

最初は自重のみで行いハムストリングスの使い方を覚えていき、慣れてくれば負荷量を増やすためにダンベルなどを持って行うのも効果的です。

レッグカール

こちらはチューブを使ってハムストリングスを鍛える方法です。うつ伏せになり膝の曲げ伸ばしを行うことでハムストリングスを鍛えることができると言われています。

ただし、ハムストリングスはいくら鍛えても意識ができない限りスポーツなどで使えないと言われています。

なんとなくハムストリングスの使い方がまだ分からないという方は先にスクワットを行いハムストリングスを使う意識を理解してから行うようにしましょう。

また、チューブを使う以外にも脚に重りをつけたり誰かに押さえてもらうことで代用することは可能です。

1回1回の動作でしっかりハムストリングスを使う必要があるので反動で行わないように注意しましょう。

デッドリフト

デッドリフトはハムストリングスへの刺激を感じやすくハムストリングスを鍛える上でオススメされる方も多いです。ポイントは膝を伸ばしきらないことと、重さを重くし過ぎないことです。

膝を伸ばしきってしまうと膝への負担が増えすぎてしまうので余りよくないと言われています。

また、重さを重くしすぎた際もバーベルを持ち上げることに注意が向きすぎてしまいハムストリングスを使う意識が弱くなってしまいます。

デッドリフトでハムストリングスを使う場面は腰と股関節を伸ばす際です。

ハムストリングスは骨盤にも付いているため、股関節を伸ばす際に働きます。このときハムストリングが働く感覚をしっかりと感じ取りながら行いましょう。

レッグプレス

レッグプレスは専用のトレーニングマシンに座って、脚の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスの力を使い、パッドを押す筋トレです。

スクワットと違い上半身や腰に負担がかかりにくいので、脚の筋肉だけを集中して鍛えることができます。

筋トレ方法はまずレッグプレスマシンに座って、椅子に深く腰掛けるようにして、背中をパッドにつけます。

次に足の裏を前方にあるフットプレートのポジションにあてますが、足の裏を置く位置によって、ハムストリングスに効かないことがあるので、注意が必要です。

まず、軽めの負荷をセットしてハムストリングに効くポジション（高さ）を確かめます。低すぎると押し辛いですし、高すぎると大殿筋の方に負荷がかかってしまいます。

両足の幅は腰幅かやや広めで、脚がくっつかないようにしてください。

準備ができたら、脚の裏全体でフットプレートを押しましょう。

一定の速度で膝が完全に伸びきる直前まで脚を伸ばし、その後また一定の速度でゆっくり脚を曲げて、元の姿勢に戻ります。8〜15回を2〜3セット目安に行いましょう。

なおレッグプレスを行う時、脚がガニ股になっていたり、内股になっていたりすると、膝に無理な力がかかって関節を痛める可能性があるので、フットプレートに置いた脚のつま先の方向と、膝を曲げる方向が同じになるように意識することが大切です。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、大腿筋群を集中的に鍛えるトレーニングです。椅子に座った状態で、膝を伸ばすようにしながら、片足を前から上へ持ち上げ膝を伸ばします。

主に大腿四頭筋群やハムストリングスに効き、太ももの引き締めや、脂肪燃焼効果が期待できます。

方法は簡単ですが、いくつか注意点があるのでこちらでご紹介します。まず背中が丸まってしまわないように胸を張り、背筋を伸ばした状態で行いましょう。

それから太もも前面と裏面の筋肉を意識して、ゆっくりと脚を上げ、ゆっくりと下ろすこと、それから脚を下ろした時に床につけないように、常に浮かせた状態を保つことが大切です。

レッグエクステンションは自重でトレーニングすることも出来ますが、ジムのマシンやチューブを足首と椅子にかけて行うことでより負荷を高め、引き締めや筋力アップを強化することができます。

フルスクワット

フルスクワットは基本のスクワットよりも深く体を下げることで、下半身強化に高い効果が期待できるトレーニング法です。

方法はまず両足を肩幅に開いて立ち、つま先は少し外に向けます。両手を頭の後ろに組んで、目線は正面に向けましょう。

その状態で太ももが床と平行より、更に深めに体を下ろしてスクワットを行います。息を吸いながら体を下げて、息を吐きながら体を上げましょう。

ポイントは膝が常につま先の真上にくるように意識すること、それから背中が丸くなるのを防ぐために、常に前方を見ること、そして立ち上がる時は膝を伸ばしきらないように注意することです。

特にフルスクワットは深くしゃがむため、腰を痛めないように正しい姿勢で行うようにしましょう。

更に下半身強化を望むなら、ジムでバーベルなどを使って負荷をかけてフルスクワットを行うといいですよ。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、基本のスクワットよりも更にヒップアップ効果が望めるトレーニング法です。

ワイドスクワットの方法は、まず肩幅より広めに足を広げて立ち、つま先は45度外側に向けます。両手は頭の後ろで組みましょう。

その状態で、上半身をまっすぐ伸ばしたまま、膝をつま先と同じ方向に曲げてスクワットを行います。床と太ももが平行になるところまで膝を曲げて、元の体勢に戻りましょう。

これを10回×3セットから開始し、慣れてきたら15回、20回と回数を増やすといいですね。

ポイントは猫背にならないように、上半身をまっすぐ伸ばしたまま行うこと、膝を内側に入れないこと、それから太ももが床と平行になるところまで、しっかり腰を下ろすことです。

更に効果アップを狙うなら、両手にダンベルを持って行いましょう。

ハムストリングスを鍛える際の注意点

特に筋肉痛や肉離れには注意

最後にハムストリングスを鍛える際の注意点についてまとめておきます。

ハムストリングスは非常に強い筋肉ですが普段使えていない方が多くどうしても固くなったり長さが縮んでしまっている方が多いです。

このため、急にハムストリングスの激しいトレーニングを行うと筋肉を痛めてしまう可能性があります。トレーニングを行う前はストレッチなどを行い筋肉を柔軟にしてから行うようにしましょう。

筋肉を柔軟にしてからトレーニングを行うことで事故の予防に繋がります。身体が固い方や普段余り運動をしていない方は少し柔軟運動を長めに行ってから取り組むようにしましょう。

またハムストリングスは非常に肉離れを起こしやすい筋肉で、スポーツ中の怪我の中でも特に頻度が高いと言われています。肉離れとは筋肉が切れることで、軽度の場合でもかなりの痛みを伴います。

これは肉離れで損傷している筋繊維に多くの血管が通っているため、その血管が切れて内出血を起こした状態になることと、感覚神経を多く通している筋膜も損傷することから、軽度の肉離れであっても強い痛みを感じるようです。

更に重度の場合は翌日歩くことすら困難になるほどの痛みで、症状が悪化すると注射でたまった血をぬいたり、手術が必要になることもあると言われています。

もし筋トレ中にハムストリングスに激痛が走ったら、肉離れの可能性があるので、すぐに筋トレを中止しましょう。また「ブチ」という音がしたり、陥没があるようなら早急に医療機関を受診することが勧められています。

最後に

以上がハムストリングスを鍛えるメリットとトレーニング方法、鍛える際の注意点についてです。

ハムストリングスを鍛えるトレーニング方法はこの他にも様々ありますが重要なポイントは実際の動作の中でハムストリングスが使えるかどうかです。

そして、ハムストリングスを鍛えるトレーニングだけを行っているものの、動作の中で使えていないというケースが多いです。

ハムストリングスをトレーニングで鍛えつつ、普段の動作の中でも使う意識を高めていきましょう。