超簡単！リモートワークでもできる『ながら筋トレ＆ストレッチ』

運動したいけど、時間もないし面倒くさい。リモートワークで自宅に篭りっきり・・・そんな時は座りながらできる筋トレはどうでしょうか。椅子さえあればいいんです。ジムも特別な道具も必要ありません。

座りながらできる筋トレについて

最近ちょっと運動不足だなと感じることありませんか。でも本格的に筋トレを始めるのはちょっとハードルが高い…と感じている方は多いのでは。座りながらできる筋トレなら、ジムに通う必要もないですし、特別な道具も必要ありません。家でもできる簡単な方法をご紹介します。

座りながらできる筋トレとその方法

座りながらできる筋トレとその方法をご紹介します。座ったままでも、腹筋、背筋、ふくらはぎ、腕を鍛えることができますよ。

腹筋を鍛える

薄着の季節、ぽっこりとしたお腹…気になりますよね。何とかしたいけど腹筋するのは苦手という方にもおすすめです。座りながらできる腹筋の鍛え方をご紹介します。

背筋を伸ばし椅子に浅く座った状態で、両足・両膝をつけたまま足を胸の高さまでゆっくり持ち上げる。
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床に足が付かない位までゆっくり足を下ろす。
この動作を繰り返し行ってください。これなら椅子さえあれば手軽にできますね。

背筋を鍛える

お腹や、腕についた贅肉を気にする方は多いけど…年齢ととも背中にも付きやすい贅肉はどうですか？意外と自分では見えないので見落とされがちではないでしょうか。後ろ姿もきれいな人って魅力的ですよね。ここでは座りながら背筋を鍛える方法をご紹介します。

背筋を伸ばし椅子に浅く座った状態で、両脇と肘を体の横に密着させ引き締めたまま肘を後ろに引く。
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ゆっくり肘を元に戻す。

この動作を繰り返し行ってください。この方法、実は肩こり解消にも効くのだそうです。行った後には背中がすっきりするので、是非試してみてください。

ふくらはぎを鍛える

細くすらっとしたふくらはぎは、脚を長く見せる効果があります。また、ふくらはぎは足腰に滞りやすい血液をポンプのように心臓へ送り返す働きがあるため、第二の心臓と言われているのはご存知ですか。ふくらはぎを鍛えることは見た目にも健康にも良さそうです。

ここではそんなふくらはぎを座たまま鍛える方法をご紹介します。この方法だと同時に太もものシェイプアップも期待できますよ。

椅子に浅く座った状態で、両手を腰に添えます。
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片足ずつ足をまっすぐに伸ばします。
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足を伸ばしたまま、足首を動かす上げたり下げたりします。

この動作を左右ともに行います。

腕を鍛える

二の腕に一度ついた贅肉…なかなかとれませんね。腕を振る度に贅肉が振袖の様に揺れるならば、隠してしまおうと腕を出さない服を選ぶなんてこともあるかもしれません。そんな二の腕は座りながらでも案外簡単に鍛えることができますよ。

方法は背筋を伸ばして椅子にすわり、手の指先、腕をまっすぐ上に伸ばしゆっくりと肘の曲げ伸ばしをする。なんとこれだけです。肌の露出が増える夏にピッタリのトレーニングですね。引き締まった二の腕を目指して頑張りましょう。

座りながら痩せるダイエット方法・4つ

座りながらダイエット？！そんなこと無理だと思っていませんか。でも今からご紹介する方法なら座りながら痩せることができるかも！

1．まずは正しい姿勢で座る

意識しないで座っていると背もたれにもたれかかり、背中が丸まっていることありませんか。まずは正しい姿勢を意識して座ることを心がけましょう。正しい姿勢で座るためには、お腹や背筋を意識して力を入れないといけないので、それだけで立派な筋トレになりますよ。

変な恰好で座っていると腰痛の原因にもなります。正しい姿勢で座っている時の姿は、周りの人にも良い印象を与えることにもつながります。
正しい姿勢をするには、骨盤を立て上から引っ張られうような感じでお腹に力をいれ、膝の角度は90度に保ちます。この時膝を軽く合わせるようにすると良いでしょう。

2．下半身強化で脚やせできる

下半身強化で脚やせするの為の3つの方法をご紹介します。まずどれも、基本は正しい姿勢で座ります。

1．つま先を床につけかかとをあげたままキープする。
2．片膝を上げ床から10cm程度、浮かせてキープする。
3．膝をくっつけて座り、太ももの間に電話帳など挟む。

どれも簡単にできますので是非試してみてださい。

3．腹筋を鍛えてウエストを引き締めよう

座ったままで腹筋を鍛えて、くびれたウエストを目指す2つの方法をご紹介します。
どちらも座った状態で始めます。まず、1つ目の方法は膝をつけたまま床から足を浮かせ、膝から下だけを左右に振ります。

2つ目の方法ですが、頭の後ろで手を組み背筋を伸ばしてゆっくりお腹から息を吐きながら上半身を左右にひねります。
脚を左右に振ったり上半身を左右にひねることで、ウエストの引き締め効果が期待できます。

4．座って使える器具やグッズを利用しよう

座りながら筋トレやダイエットができる便利なグッズが色々あるのはご存知ですか。まずはそのうちの一つ、バランスボールをご紹介します。バランスボールは名前の通りバランスを取ることで体のインナーマッスルを鍛え、ウエストの引き締めや脚やせが期待できるグッズです。

きれいな体形を維持するには脂肪燃焼だけでなく、体幹を鍛えることも重要となります。有酸素運動をしながらインナーマッスルを鍛えることができるバランスボールは、まさにきれいな体形を維持するのに最適ですね。
続いて骨盤矯正クッションをご紹介します。座っているだけで骨盤の歪みやズレを正し、元の正常な状態へ戻してくれる便利なクッションですね。

骨盤矯正されることで、姿勢が良くなり、内臓の位置も正常な場所へ戻るので様々な効果があるといわれていますが、そのうちの1つにダイエット効果があげられています。骨盤矯正されることで内臓や血流の圧迫が軽減され、冷えや便秘が改善し、全身の代謝が良くなるので、痩せやすく太りにくい体質になる効果があるのだそうです。

デスクワークをしながらできる筋トレ・ストレッチ方法

デスクワーク中に仕事だけなんてもったいない！座りながら筋トレやストレッチもできますよ。仕事も進んで運動不足も解消！一石二鳥とはこのことです。

腹筋・背筋を鍛える

デスクワーク中に腹筋と背筋を鍛える方法をご紹介します。とはいえ仕事中に盛大に筋トレをすると怒られますので、こっそりやってくださいね。腹筋と背筋なら周りの人にばれずに鍛えることができますよ。

基本はやはり正しい姿勢です。背筋をピンと伸ばしていれば、周りの人はなんて姿勢のきれいな人だろうと感心することでしょう。筋トレをしているとは誰も思いません。
そこで両足をまっすぐ伸ばしてキープします。もしくは両足を少し浮かしてキープしても良いでしょう。これだけで腹筋と背筋が鍛えられます。

背中のストレッチ＆引き締め

長時間デスクワークをしていると肩や首の周りがこったり、背中が痛くなることは良くありますよね。そのようなときは、座ったままで伸びをするように腕を上げ、胸を開いて肩甲骨を挟むようにして腕を後ろ側に回しながら下ろしてみて下さい。背中のストレッチや引き締めになります。
簡単にできますので「疲れたな〜」という時は気分転換のつもりで試してみてください。

腰痛ストレッチ

長時間デスクワークをする方の中に腰痛に苦しんでいる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？ここでは座りながらできる腰痛ストレッチ方法をご紹介します。正しい姿勢で座り、椅子の背もたれを両手で掴んで、できるだけ体をねじります。これを交互に繰り返すようにしてください。
座りながらちょこっと行うだけで、腰痛改善効果が見られるそうですので、ぜひお試し下さいね。

座りながら筋トレするだけで、簡単シェイプアップ！

座りながらできる筋トレやストレッチ方法をご紹介しましたが、これなら筋トレも気軽に取り組めるのではないでしょうか。ぜひ正しい姿勢で座ることを少し意識して日常に取り入れてみて下さい。テレビを見ながら、仕事中にと様々な場面で活用していただけると幸いです！