筋トレは女性にも嬉しい美容・健康効果がいっぱい！
女性の方に筋トレと聞くと、「ボディービルダーのようなムキムキの体」「男の人がするもの」なんて思っていませんか？実はダイエットに効果的なので女性の皆さんにもおススメしたい運動なんです！だけどジムに通わないといけないんじゃないの？そんなことはありません。家庭でもできる方法をご紹介します。
女性に筋トレをおススメする4つの理由
「筋トレをすると基礎代謝が上がって痩せやすい身体になる」ということをよく耳にしますが、実際は筋肉量が1kg増えたところで基礎代謝は1日たった13kcalしか上がらないそうです。確かに基礎代謝は上がっていますが、これだけの理由では効果的とも言えないですよね。
では、筋トレがどうしてダイエットによいとされているのでしょう。
成長ホルモンの分泌を促し、痩せやすい体に
体脂肪を効果的に落とすには「成長ホルモン」に関係があります。筋肉は一定の緊張が加わると乳酸が溜まり、脳から成長ホルモンが分泌され血液とともに全身に回ります。この成長ホルモンは赤ちゃんや子どもに多く分泌されており、これが骨や筋肉を作ってどんどん大きく成長していきます。
しかし、この成長ホルモンは20代前半から減少し始め、25歳以降一気に減少してしまいます。ただ、その後も大きなけがをしたときなどは一時的に成長ホルモンがグッと分泌されるのだそうです。これは細胞の修復に成長ホルモンが関係しているからと言われています。
この成長ホルモンは次のような作用があります。
○体脂肪を減少させる
○筋肉を強化する
○脳の疲労回復
○免疫機能を正常に保つ
○子どもの骨の成長を促す。成人の骨量を維持する。
○体組織の修復、再生
体脂肪が減り、健康的な身体に
女性で筋トレをするとムキムキボディービルダー体型になるのでは？と思っている方いませんか？男性は筋トレをすると筋肉がついてマッチョな身体になりますね。でも女性は筋肉を大きく発達させる「テストステロン」というホルモンが備わっていません。なので、ちょっと筋トレをしたくらいではムキムキにはならないのです。
筋トレをすることで体脂肪を燃焼し、スリムな身体になります。内臓脂肪はなかなか取れないと言われていますが、じっくり筋トレを続けていれば内臓脂肪も少しずつ落ちてきます。体脂肪率が下がると血中のコレステロールや中性脂肪が下がり、メタボリックシンドロームや糖尿病などのリスクも減少します。
ストレス解消に効果的
運動を一定時間行うと「セロトニン」というホルモンの分泌が活性化されます。これは別名幸せホルモンと呼ばれているもので、このホルモンが多いと幸福感を味わうことができるのです。うつ病の方はこのセロトニンの分泌が少ないとも言われており、筋トレは精神的な安定を与えてくれます。
自分に自信を持ち、魅力的な女性に
スタイルが良くなると自分に自信が生まれ、おしゃれがもっと楽しめます。筋トレは自分が決めた目標に向かって実践すると結果はついてきます。その成功体験が何事にもポジティブになるきっかけになります。
自宅でも簡単に！体脂肪を落とすのに効果的な下半身トレーニング法
お仕事に忙しい女性、子育て中のママに必見です。ジムに通うのは難しいですが、自宅でもできる筋トレがあります。女性は筋肉が少ないので、自分の体重をかけるだけでも十分な負荷になるのです。
ここでは簡単にできるメニューをご紹介します。いずれも筋トレを行う際は呼吸を止めずに意識して行ってくださいね。
下半身を鍛えるトレーニングの代表格
大きい筋肉を鍛えることで血液中の乳酸の量は増加します。よって、足の筋肉を鍛えることが効率的なのです。まずは代表的なスクワットです。
＜スクワット＞
皆さんおなじみの、ひざを曲げて上体を下ろす運動です。太ももの引き締め、筋力アップなどに効果的です。
1.足を少し外側に向け、肩幅より少し広くする
2.手は前で組むか頭の後ろで組む
3.背中のアーチを意識してイスに腰を下ろしていく
（このとき、膝がつま先より外側に出ないように）
4.イスに腰かけるようなイメージで太ももが床と平行になるまで下げる
5.元の位置に戻る
これを4秒かけて曲げ、4秒かけて戻すようにし、10〜15回を2〜3セット行います。スクワットは動きを止めずにゆっくり行うことが大切です。
つま先を上げ、ひざ下の引き締めに
＜トゥ・レイズ＞
つま先を上下させる運動により、すね外側の筋肉が鍛えられます。ひざ下の引き締め、脂肪燃焼に効果があります。これなら家事をしながらテレビを見ながら、ちょっとした空き時間にも気軽にできますね。
1.背筋をまっすぐ伸ばし、足を肩幅に開きます。
2.ゆっくり両方のつま先を上げる
3.ゆっくり下ろす
つま先を上げるときにはできるだけ高く上げることを意識するとより効果的です。これを15〜20回2セット行います。
普段の生活では使わない内ももの引き締めに
＜アダクション＞
太もも内側の筋肉を鍛えるトレーニングです。この部分は普段あまり使わないので脂肪が落ちにくい部分ですよね。座ったときに足が開いてしまう方はいませんか？ここの筋肉を鍛えると改善できるかもしれません！
1.床に上体を半分起こして横になり、ひじをつく。もう片方の手も床に添える
2.上になっている足のひざを曲げ前に出し、下になっている足はまっすぐ伸ばす
3.下になっている足をゆっくり上げる
4.ゆっくり戻す
このとき上半身はできるだけ動かさないようにします。足を上げるときはできるだけ高くし、動作はゆっくり行うようにしてください。これを15〜20回2セット行います。
腰を痛めにくい腹筋トレーニング法
腹筋で腰を痛めた経験はありませんか？寝ている状態から上体を起こす方法だと腰に負担がかかるので、腰を痛める方がいます。そこでこんな方法はいかがでしょう？
＜ヒップレイズ＞
あおむけに寝て、足を上げた状態からお尻を持ち上げ腹筋を鍛える方法です。ウエストの引き締め、腹部下方の脂肪燃焼などに効果があります。
1.あおむけに寝て、腕は少し開くようにして下ろす
2.両足を上げ、ひざは軽く曲げた状態に
3.ひざの角度を保ったまま。胸の方に引き上げる
4.元の体勢に戻す
引き上げるときも下げるときも反動を使わず、腹筋を意識するようにゆっくり行います。これを10〜15回1〜2セット行います。
ヒップアップに効果的なトレーニング法
＜バックキック＞
四つんばいの状態から左右反対の腕と足を同時に伸ばし、背中の引き締め、ヒップアップに効果的な運動です。
1.四つんばいになり顔は上げまっすぐ前を向く
2.右手左足をゆっくりとまっすぐ伸ばし、1〜2秒静止する
3.元の姿勢に戻す
4.左手右足をゆっくりとまっすぐ伸ばし、1〜2秒静止する
5.元の姿勢に戻す
このときも反動で上げるのではなく、ゆっくり筋肉に意識しながら行ってください。下げるときも重力に任せるのではなく、ゆっくり行ってください。映像では顔は下を向いていますが、背筋を伸ばすため顔は起こした状態でまっすぐ前を向くようにしましょう。これを15〜20回2〜3セット行います。
より効果的な「スロートレーニング」とは？
以上、ご紹介したトレーニング法は意外と簡単だと思いませんか？家事や育児をしながら、TVCMの合間にでもできるものばかりです。ただし、ゆるいということはそれだけ負荷がかかってないということ。それを効率的に行うには、動作をゆっくり行う「スロートレーニング」という方法があります。
これは動作をゆっくり行うことで筋肉の緊張がそれだけ長い間続くので、より高い負荷が筋肉にかかっていると錯覚させます。このとき、筋肉に休みを与えないように常に緊張をさせておく「ノンロック」の状態がポイントです。例えば、スクワットであれば完全に足を伸ばしきらずにしゃがむ動作に移ります。
スロートレーニングは重いものを持たなくても効果的にトレーニングできるので、体を痛めるリスクも減ります。
女性も筋トレで健康に美しく！
筋トレにしんどいイメージを持っていた女性の方も、これならできそうだと思いませんか？日頃の積み重ねが大切なので、ちょっとして時間でできるのは嬉しいですよね。体脂肪が減ると自分に自信が出るだけでなく、生活習慣病のリスクも減ります。みんなで健康的に美しくなりましょう！