「クレアチンの知識」効果や特徴・飲み方・副作用について解説
この記事では、クレアチンとはどのような効果があるのか、良い効果が期待できる摂取方法、プロテインやBCAAとは何が違うのかなど、クレアチンについてまとめています。
また、おすすめのクレアチンなども掲載していますので、ぜひ参考にしてみてください。
クレアチンの正しい知識
クレアチンとはタンパク質（アミノ酸）の一種で、アルギニンとメチオニン、グリシンで作られています。肝臓や腎臓、膵臓で合成され、血流によって主に筋肉に運ばれます。
95％以上が骨格筋に存在しており、体内のクレアチンのおよそ60％はクレアチンリン酸として存在しています。体重や筋肉量など人によって異なりますが、70kgの人で約120～140gのクレアチンが存在しています。
消費量は1日に2gほどですが、筋トレなど強度の高い運動をしている場合は、消費量が増えることもあります。食物では、肉や魚に多く含まれていて植物系の食物にはほとんど含まれていません。
普段の食事でもクレアチンを摂取することは可能ですが、激しい筋トレをおこなっている人は、普段の食事だけではクレアチンが不足してしまう可能性もあるので、サプリなどで摂取する必要があります。
クレアチンは体内で合成される
クレアチンは、エネルギーを貯蓄する働きがあり、人の身体能力はクレアチン無くして維持はできません。クレアチンはアルギニンとグリシン、メチオニンと言う3つのアミノ酸から作られており、肝臓や腎臓、膵臓で合成されます。そこから血液を通って全ての細胞に行きわたることで、体の至る所のエネルギーとなります。
アミノ酸の一種であるクレアチンはリン酸塩と化合することですぐに利用できるエネルギーになります。パフォーマンス向上を期待したいのであれば、クレアチンは即効性があり効率的な物質と言えるでしょう。特にトレーニングで早く効果を得たい人はこの成分は効果的です。
クレアチンは肉や魚に含まれている
クレアチンは体内で作られますが、加齢や過度な運動をするとどうしても不足しがちになります。そこで普段の食事など体外からも摂り入れることでクレアチン不足を解消することができます。
クレアチンは肉や魚に含まれていて、植物系の食材には含まれていません。そのため毎日肉や魚を食べればいいのですが、クレアチンは熱に非常に弱く、煮たり焼いたりすると大部分が失われてしまうといった難点があります。
魚は刺身で食べることができますが、肉を生肉で食べるのは衛生面で現実的ではありません。食材に含まれるクレアチンの量もごく少量で、クレアチンを5g摂取するには牛肉を1kgも取らないといけません。
このように食材から摂り入れるのはかなり大変なため、もっと効率的に摂取するには、サプリメントがおすすめです。毎日忘れずに目安量を水と一緒に飲むだけですからとても手軽に摂取できます。肉や魚が苦手な人にとってはまさに嬉しい摂取方法と言えるでしょう。
クレアチンはどのような働きがある？
クレアチンには、消費されたエネルギーを補い素早くエネルギーを復活させる働きがあります。筋肉を動かすためにはエネルギー、車で言うとガソリンが必要です。車でいうガソリンは、人でいうとATP（アデノシン三リン酸）という形であり、このATPはリン酸を遊離してエネルギーを放出してADP（アデノシン二リン酸）に変えます。
このATP量は限られているので、激しい運動をしてしまうとすぐに無くなってしまいます。そこで運動を継続させながらATP量を安定させるにはADPにリン酸を与えてATPに戻す必要があるのです。その働きをしているのがクレアチンリン酸で、クレアチンを摂取することでエネルギーを生み出すことが出来るのです。
ATP（アデノシン三リン酸）とは？
ATPとは、筋肉内に存在する物質のことです。筋肉が収縮するエネルギーはATPから供給されますが、強収縮を数秒続けることでATPは消費されて運動できなくなります。
筋肉中ではクレアチンリン酸という形で存在しており、これを分解して直ちに再合成させることで筋収縮が可能になるのです。つまりATPは、体を動かすエネルギー燃料の最終形ですからとても大事な物質なのです。
クレアチンとプロテインやBCAAとの違い
プロテインやBCAAは、筋肉を生成するのに重要な成分であるのに対し、クレアチンはエネルギーを作り出し最大出力や持久力の向上に力を発揮すると言われています。
日ごろからクレアチンを摂取することで、より強度の高い運動を続けることができるようになります。
クレアチンの4つのメリット
1．すぐにエネルギー源になる
体のエネルギー源になるのは脂肪と糖ですが、これらの原料となるのがATPであるアデノシン三リン酸です。特に強度の高い運動をする場合は、クレアチンリン酸がATPを作ります。体内にクレアチンリン酸が多くあればそれだけ多くのATPを生み出すことができます
つまりトレーニングをする際のエネルギー源としてクレアチンは多く用いられています。特に瞬発力やスピードを要する運動では高いパワーが必要になるので、多くのATPが必要になってきます。
クレアチンを飲む前と飲んだあとのトレーニングを比較すると、明らかに違いが出たという人が多くいます。飲む前に比べたら息切れするタイミングが伸びたり、持ち上げられるウェイトの重さが増えたなどの声が多くあります。
2．高強度なトレーニングの持続が可能
クレアチンは単体で筋肉を作り出すのではなく、筋肉のエネルギーの元となって、運動やトレーニングの質や回数アップを手助けする働きがあります。
つまり、筋肉に負荷のかかる筋トレなどを連続しておこなう際に、クレアチンを摂取することでエネルギーが増し、激しいトレーニングに体が耐えられるようになるのです。
このように、クレアチンを摂取すると普段以上のトレーニングをすることができるため、筋力の向上につながるとされています。筋力をアップさせるには多くのトレーニングが必要で、そのためには疲れにくい体を作る必要があります。その手助けとなっているのがクレアチンです。
3．筋肉の成長効果がある
クレアチンにはトレーニングによって筋肉成長を促進させる働きがあります。一時的な高強度トレーニングのエネルギー源として知られるクレアチリン酸を高めることで、一時的に強い力を発揮してより重いウェイトを扱うことが出来るようになります。
より重いウェイトを扱えるようになれば、それだけ筋肉を刺激することができるので、より一層大きく発達させることができます。また筋細胞に水分を引き込む作用によって、筋肉の回復と筋肉の成長を促すことにも繋がります。
4．脳の疲労を軽減させる
クレアチンは、運動能力を高める効果のほかに、脳の疲労を軽減させる働きもあります。脳や神経細胞へのエネルギー代謝をスムーズにしてくれるので、記憶能力の改善や脳への酸素供給が良くなります。
また、精神疲労への改善によってうつ病の予防や治療にも役立っています。心身が疲れやすいのは、十分な酸素が脳に運搬されていないことが原因です。
クレアチンを摂取することで酸素供給が良くなり脳が疲れにくくなるので、精神疲労への改善に繋がります。
クレアチンには副作用やデメリットはある？
クレアチンは、肉や魚などの食材にも含まれている物質なので、適量を服用する分には副作用はありません。そのため、オリンピック選手や各スポーツ選手が厳しいドーピング検査に引っかかる成分でもありません。
しかし、過剰摂取には注意が必要です。過剰摂取をすると腎臓や心臓に負担をかけてしまう恐れがあります。過剰摂取をしてしまうとクレアチニンの血中濃度が上がり、その結果尿量が増え、それだけ尿を放出するための活動が必要になります。
尿は腎臓で作られているため、尿量が増加することで腎臓に負担がかかってしまうので過剰摂取は止めましょう。また腎臓機能が悪くなることで心臓は何とか機能させようと必死になって稼働させるため、心臓にも負担をかけることになってしまいます。
他の成分でもそうですが、その人の体質や健康状態などによって副作用の出方は違ってきます。例えば頭痛・下痢・筋肉がつるなど、人によって副作用的な症状が出る場合もあります。上記のように腎臓機能が低下してしまう人もいれば、肝臓機能の低下も挙げられます。
クレアチンの効果を最大限に得るためにクレアチンを筋肉内に貯蔵しようとすると、クレアチンサプリを高頻度で摂取することになります。そうなると代謝を担う肝臓にはその分負担がかかります。
また下痢については体内で吸収される量は限られているので、それ以上になると消化不十分な状態で排泄されることから下痢を引き起こしてしまうようです。
そしてよく聞かれる副作用として足がつる人が多いようです。医学的には痙攣の部類になるのですが、ビタミンやミネラルの不足が原因とされています。
クレアチンを摂取している人で筋肉がつるのは水分不足に陥っていることが考えられますので、こまめに水分補給が必要でしょう。
こういった副作用は人によって異なるので必ずしも全ての人に現れるわけではありません。症状として現れた場合は適切な処置と治療をおこなってください。
腎機能に障害やリスクのある人は注意
正しい量のクレアチンでも、元々腎機能に障害やリスクがある場合は、その症状を悪化させてしまう原因になります。元々機能が悪いところへクレアチンを摂り入れてしまうと、腎臓への負担が増えてしまうことも十分考えられます。
現在、腎臓の病気で治療を受けている人や、以前受けていたと言う人はさらに悪化させてしまう恐れがあるので十分注意が必要です。一度、主治医に相談をして服用しても大丈夫か確認をとるようにしてください。
摂取を避けるべき人について
持病持ちの人はクレアチンサプリ等を服用する際には注意が必要です。例えば腎疾患になったことがある人、糖尿病の人、高尿酸血症のなどで腎疾患のリスクが高いと診断された人は服用する前に一度主治医に相談をしてください。
今は病気が治っているからと自分だけの判断で飲んでしまうと腎臓病や糖尿病等を悪化させてしまう恐れがあるので通常摂取でも避けてください。飲んでも大丈夫と医師の確認がとれた場合のみ服用するようにしてください。
クレアチンの効果を高める摂取方法とタイミング
まず、クレアチンを摂取する際には必ず水分が必要になります。クレアチンは水分と結びつきやすいので、十分な水分と一緒に摂らないと体の中が「水不足」になる可能性があります。
クレアチンを摂取している間は筋細胞に水分が取り込まれるので、水分を多めに摂取することが必要です。
基本は1日5g
クレアチンを効果的に摂取するためには、毎日3〜5gを摂取するのが良いでしょう。
トイレが近くなったり、お腹がゆるくなるなどの症状が出る場合もあるので、飲む際は一度に5gではなく、2〜3回に分けて飲むことをおすすめします。
この摂取方法を続けることで、1ヶ月後には、体内のクレアチン量が最大値になるとされています。その後も毎日この量を摂取することによって、クレアチンの最大値をキープする方法です。
体内のクレアチン量が最大値に達するのに1ヶ月も待てないという人はローディング期間を設けます。
クレアチンのローディング方法について
クレアチンのローディング方法とは、人の体にはおよそ120gのクレアチンが貯蔵されていますが、その水準を人為的に上げてパフォーマンスを図る方法です。やり方としては5日間はローディング期間として1日5gを4回摂取します。
その後6回目からはメンテナンス期間として1日5gをキープさせます。あらかじめクレアチンの血中濃度を高めておくことが大切なので、水分補給をこまめにおこないます。
他に練習時のアップとダウンを入念におこない、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル分が豊富な食事を心がけましょう。
摂取をケガなどで中断した場合は？
クレアチンは習慣的に飲むのが良いとされていますが、ケガなどで摂取が中断された場合はどうしたらいいのでしょうか？
ケガなどで摂取を中断した場合は、トレーニンの復帰と同時にクレアチンの摂取を再開します。復帰直後のトレーニングでは、中程度のウエイトで筋肉の収縮の感覚を取り戻していき、徐々にウエイトを上げていきましょう。
糖質と同時摂取でインスリンの分泌を促す
クレアチンを筋肉内に効果的に取り込むために、重要な働きをするのがインスリンです。インスリンは糖質を摂取すると分泌されるホルモンで、クレアチンの吸収をより高めるには糖質と一緒に摂取し、インスリンを分泌させることが効果的だとされています。
飲み方としては、プロテインや酸味が弱く糖質の多い100％果汁のグレープかアップルジュースに混ぜて飲むのがおすすめで、クレアチン効果を弱めるグレープフルーツやオレンジは控えるようにしてください。また、食後の胃酸が弱まっているときに飲むといった飲み方もあります。
αリポ酸でより吸収率を高める
クレアチンはインスリンの働きによって細胞内に取り込まれますが、そのインスリンの働きを高める効果があるのがαリポ酸です。aリポ酸を一緒に摂取することで、クレアチンの吸収をさらに高めることができます。
クレアチンだけでも十分な効果が期待できますが、余裕があればαリポ酸も摂り入れると良いでしょう。１回のクレアチン摂取でのαリポ酸は100mg〜200mgが目安です。
αリポ酸が最初から含まれているサプリメントもあるので、別々に飲むよりも手軽に摂取することも可能です。
トレーニング後や食後に摂取する
上記でインスリンがクレアチンの吸収を高めると説明しましたが、日常生活でインスリンの分泌が高まるのは糖質が含まれる食事をとった後です。ですので、クレアチンを摂取するタイミングで糖質を同時にとれない場合は、食後にクレアチンを摂取することで吸収を高めることができます。
また、トレーニングによる筋肉の物理的な収縮もクレアチンの吸収を高める作用があります。トレーニング中に飲むドリンクや、トレーニング後に飲むプロテインにクレアチンを混ぜて飲むと効果的にクレアチンを吸収できます。
ただし、クレアチンは一度に大量摂取すると、人によっては下痢になったり筋肉がつりやすくなったりと副作用的な反応が起こる場合があります。そういった副作用的な反応を回避するために、何回かに分けて摂取することをおすすめします。
より良いクレアチンの選び方講座
1.天然素材でつくられているものを選ぶ
まず初めに注目したいのがどんな素材で作られているかです。化学物質が入っているものだと体に害になったり、健康状態を脅かしてしまう可能性があります。
一番良いものは、化学物質などが入っていない天然素材で作られているものです。化学物質が含まれている恐れがあるものは避けて選ぶようにしてください。
2.加工方法が適切なものを選ぶ
クレアチンの加工方法は各メーカーによって様々あり、クレアチンの濃度は加工方法によって異なります。そのため効果がより高いクレアチンを選ぶには加工段階をチェックすることが重要になります。
加工段階の情報がよくわからない場合は、対象のクレアチンサプリの口コミや評判を参考にするといいでしょう。
3.不純物が入っていないものを選ぶ
高品質なクレアチンは純度や不純物が入っていないかなどの厳重な検査をクリアしている商品です。これは、クレアチンだけではなくプロテインやその他サプリメントでも言えることなので、購入する前に成分表などのチェックをするようにしてください。
4.製品の品質管理が徹底されているものを選ぶ
せっかく高品質な製品でも、品質管理が徹底されていないと本来得られる効果が下がってしまいます。パッケージなどを確認してどのように品質管理をおこなっているか確認するようにしてください。
おすすめのクレアチン商品
バルクスポーツ クレアチン
バルクスポーツのクレアチンはドイツ産の高品質のクレアチンのみを使用して作られています。
外国産だと不安を感じる方がいると思いますが、バルクスポーツのクレアチンは純度と混入不純物などの厳重な検査をパスしている製品で、製造は日本国内でおこなっているので、安心して使うことができます。
使用した人の口コミや評価は「使用してすぐに筋肉のハリを感じることができた」「服用前よりもトレーニング中のパワーが上がった」「服用してから精神的な疲労感が減った」など、高評価な回答が多いです。
DNS クレアチン
DNSのクレアチンはドイツ産の高品質のクレアチンが使用され、国内のISO取得工場にて製造されてるので、外国で製造されているクレアチンに抵抗がある人はこちらのクレアチンがおすすめです。
使用した人の口コミや評価は「初めてのクレアチンだったのでDNSなら安心」「トレーニングのもうひと踏ん張りできる」「すごく効果を実感」など、高評価なものが多いです。
DNS クレアチンメガローディングα+
DNS クレアチンメガローディングα+は上記のDNSのクレアチンにαリポ酸が含まれている製品です。αリポ酸が含まれているので、通常のクレアチンよりも吸収率が高く、もっと効率的にクレアチンを摂取したい人におすすめです。
また、味がレモン風味なので飲みやすいという口コミや評判が多く、クレアチンを摂取するのが苦手な人にもおすすめです。