女性こそ筋トレをしよう！目指せ美ボディ！自宅でできる厳選トレーニング3選

筋トレ、と聞くと「ムキムキの筋肉ボディを目指す人の運動」だとイメージされがちですが、実は女性にとってもうれしい効果がたくさんあります。今回は女子におすすめの筋トレをテーマに、効果ややり方をご紹介していきます。

筋肉トレーニングのメリットとは？

筋トレしたら、ムキムキになったり筋肉が大きくなったりしないの…？体重が重くなったりしないの…？一般的に筋トレは、「ムキムキの筋肉ボディを目指す人の運動」だとイメージされがちですよね。

実は筋トレには、女性に嬉しい「美肌効果」や「ダイエット効果」それに「若返り効果」といったメリットがもりだくさんで、美しい身体と健康を目指す上には不可欠な運動であるとも言えます。
まずは、筋肉トレーニングのメリットからご紹介していきます。

肌にハリ、そして髪にツヤ！

実は筋肉トレーニングをすると、体内に「コラーゲン」が生成されます。コラーゲンは、化粧品のCMなどでも女性におなじみ「美肌の元！」ですよね。コラーゲンは「ハリのあるみずみずしい美肌」、そして「ツヤのある髪」を手にいれるのに欠かせない大切な役割を果たしてくれるのです。また「骨・内臓の調子を整える」効果もあり、関節痛などにも効果があるそう。

むくみ解消！

筋トレをすることで血液やリンパの流れが良くなり、全身のむくみ改善に効果が期待できます。全身のむくみが取れることで、顔がスッキリとして細身になり、顔色も良くなるんだとか。

アンチエイジング効果も！

筋肉トレーニングをすると、体内に成長ホルモン（＝若返りホルモン）が分泌されます。「成長ホルモン」は「身長を伸ばすのに必要な物質」ではなく、「脂肪の燃焼」「病気への抵抗力を高める」「傷ついた体内組織を回復」そして「身体若返り」に効果があるホルモン。

大人になってからも、成長ホルモンは欠かせない物質なんです。年を重ねていくたびに、成長ホルモンは分泌量が減ってしまうため、老化が進行していきます。しかし、筋肉トレー二ングを行うことで、安静時の100〜300倍もの成長ホルモンを体内に分泌することができんだとか。

美容サロンやエステなどでは、高〜いお金を払って若返りホルモンの注射をしたりすることもありませうが、筋トレをするだけで、成長ホルモンをたっぷり手に入れられるのは、女性にうれしい耳寄り情報ですよね。

ストレスに強くなる！

筋力が強いと、ストレスによって気分が低下してしまったときにに生じる有害なタンパク質（ストレスの元）を体から追い出しやすくなるそう。これはある研究所でマウスを用いた実験によっても明らかにされています。

基礎代謝が上がる！

個人差はありますが、女性で約1200キロカロリー、男性で約1500キロカロリーを一日で消費しています。実は人は、何もしていなくても「筋肉を維持する」のにカロリーを必要とします。

そのため、筋肉トレーニングを続け、筋肉量が増えていくと、1日で消費するカロリー（筋肉を維持するためのカロリー）が、1250キロカロリー、1300キロカロリーとどんどん増えていきます。これが、「基礎代謝」が上がるという現象です。

つまり、筋肉をつけることによって、1日あたりの消費カロリーが増え、どんどん太りにくい体質に変わっていく、というわけです。
個人差はありますが、女性で約1200キロカロリー、男性で約1500キロカロリーを一日で消費しています。実は人は、何もしていなくても「筋肉を維持する」のにカロリーを必要とします。

そのため、筋肉トレーニングを続け、筋肉量が増えていくと、1日で消費するカロリー（筋肉を維持するためのカロリー）が、1250キロカロリー、1300キロカロリーとどんどん増えていきます。これが、「基礎代謝」が上がるという現象です。つまり、筋肉をつけることによって、1日あたりの消費カロリーが増え、どんどん太りにくい体質に変わっていく、というわけです。

筋肉ってどうなってるの？

筋肉は大きく分けると、速筋と遅筋という2つの筋肉に分けられます。
速筋とは、短距離走や、ウエイトトレーニングなど、瞬発的な運動で使われる筋肉を指します。身近な例を挙げてみると、乗りたい電車の時刻が迫ってきていて、駅の改札からホームまでダッシュしたり、いつもはエスカレーターを使うのに階段をのぼったりと、普段と違うことをしたとき、翌朝筋肉痛になっていた…という経験、ありませんか？

そんな「瞬発的な運動」によって使われた筋肉が「速筋」です。速筋が発達すると筋肉が盛り上がって見え、ボディービルダーのように筋肉隆々のマッチョに見えます。

反対に「遅筋」とは長距離などの有酸素運動（歩いたり走ったり泳いだり…）や、日常生活で使っている筋肉を遅筋といいます。遅筋は、身体全体の筋肉の70〜80%を占めるといわれています。遅筋は持続した軽い負荷をかけたトレーニングで鍛えることができます。

遅筋が発達すると、まるでマラソン選手の様にシャープな体付きになり、体が引き締まって見えてきます。
そのため、女性は「遅筋」に着目して筋肉トレーニングを行うのが効果的であるとも言われています。

筋トレをしたらマッチョになっちゃうの…？

実際に、ダイエット特集の雑誌や筋肉トレーニング本などで、「女性は筋肉ムキムキにはならない」と紹介されていることが多いのですが、これは真実なのでしょうか？答えはイエス。

筋肉を発達させ、体脂肪を減少させる効果を持つ、「テストステロン」という男性ホルモンが、女性にはもともと少ないため、いざ筋肉をつけたい！と努力しても、簡単にはつけられません。「テストステロン」の分泌量が多い男性でさえ、筋肉を鍛えてマッチョになろうとおもったら、並外れた努力を要します。自分には少し重めの負荷をかけたトレーニングでも、ムキムキになるかも…という心配はご無用です。

※稀に筋肉がムキムキになってしまった！と嘆かれるダイエッターさんもいるとのことですが、それは人それぞれ「ムキムキ」の基準が違うため、うっすらと筋肉の線が入っただけで、その方が考える「ムキムキ」の域に達してしまった、もしくは前は脂肪で見えていなかった筋肉の形が、脂肪がなくなり見えるようになったことによって、「ムキムキ」になっていると思い込んでしまう方が多いそう。

どちらも筋肉トレーニングによって、脂肪を撃退し、締まった身体になってきているという「成功」の証といえます。

簡単に始められる！自宅トレーニング法

いくら筋トレの大切さがわかったところで、早速明日からジムに通って鍛えよう！なんていうのは、経済的にも時間的にも難しいですよね。そこで、今回は女性におすすめの「自宅でできる筋肉トレー二ング」をいくつかご紹介いたします。

腕立て伏せ

女性にとっては「二の腕に効く運動」としてしられている、腕立て伏せですが、実はこの運動だけで、上半身の前面にある、ほとんどの筋肉（胸、二の腕や肩）を鍛えることができるのです。

他に比べて、筋肉量が多い「胸」を鍛えるには、広めに腕の幅を取って取り組むと効果的。肩幅の2倍とまでは行かなくても、そのくらいの気持ちで思い切り広めに取って取り組んでみてください。腕の間隔が狭いと、腕や肩には効果的なのですが、胸の筋肉には効果が得られません。胸の筋肉がつけば、バストアップも期待できます。

そして腕の幅ををしっかり決めたら、その状態から腕を屈伸させます。お腹を引っ込め、同時にお尻を上げるイメージで腕立て伏せをすれば、お腹の筋肉も一緒に引き締めることが可能です。まずは回数はあまり考えず、自分の体力と相談して無理のない範囲で取り組んでみましょう。一見簡単な筋トレですが、慣れないうちは10回もできたら十分です。もしも筋力がなく屈伸運動ができないという方は、膝をついてトレーニングすると、やりやすくなります。

腹筋

腹筋は、知らない人はいないといっても過言ではないほど、よく知られている簡単な筋トレです。下腹のお肉やウエストが気になる方には絶対に鍛えていただきたい箇所。

一般的な腹筋のやり方は、まず床の上で仰向けになり、両膝を90度くらいに曲げてます。両手を後頭部で組む、もしくは両手をクロスして、胸の前に置いて準備完了。この状態から、上半身を起こしていきます。

腕立て伏せと同様、腹筋トレーニングもまずは回数にこだわらず、無理をしない範囲でトレーニングしましょう。上半身を起こすのではなく、足のほうをゆっくりと上げ下げする方法もあります。

また腹筋に慣れてきたな…と感じてきたら、床にあお向けになり、膝を90度になるように曲げたあと、その90度を保ったまま足を上げ、太ももとお腹の角度を90度にしてみてください。この状態で胸の前で両腕をクロスし、両肘がふとももにつくまで上体を起こし、5秒キープ。一見簡単そうですが、とても腹筋を使うトレーニングのひとつです。

スクワット

下半身を鍛えるトレーニングとして「スクワット」が挙げられます。スクワットは、体の中で最大の筋肉量である「ふともも」を含め、足腰全体を鍛えることのできるトレーニングです。ふとももには全身の筋肉の約8割が集まっていると言われています。

時間がなく、筋トレに避ける時間が少ないという方は、ふとももだけを鍛えるのも、いい効果が期待できそうです。そして足だけではなく、女性がきになるお尻も引き締めることができます。

まず、両足を肩幅に開いて立ちます。この時足先は、やや外側に向けておきましょう。この状態から、膝を屈伸して立ち上がるという動作を繰り返してください。ポイントは膝を曲げたときに、膝がつま先より前に行かないように注意すること。膝がつま先のラインよりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう危険性があります。

スクワットは、ふとももと床が平行になるまで屈伸させるというのが一番理想的な形ですが、始めから無理せず、徐々に理想形に近づいていけるように頑張っていきましょう。筋力がなく屈伸運動が難しい女性は、まずは少しだけ膝を軽く曲げるという風にしても大丈夫。この場合も膝が、つま先のラインよりも前に出ないように注意してください。

筋トレ中の注意点

呼吸

筋トレ中に力を入れすぎて呼吸を止めがちになってしまう方がいらっしゃいますが、脳内に血液が回らなくなり、場合によっては非常に危険です。また、効率的なやり方ではないため、筋トレ中は「呼吸」を忘れないように心がけてください。

筋トレをする場合、力を入れるときには息を吐き、逆に力を抜くときには息を吸うのが基本です。基本の呼吸法を覚え、筋トレに取り入れてみてください。

食事

筋肉トレーニングは、一度筋肉を破壊し、より大きな筋肉に作り替えていくように促してあげるというのが、一番の大きな目的です。もちろん壊れた筋肉を、大きな筋肉に作り変える際には、栄養が欠かせません。なので筋肉トレーニングを行う際、過度に食事を制限して栄養があまり取れない食事をしたり、断食（ファスティング）などをしているとあまり効果が得られなくなってしまいます。

また、筋トレの理想的な時間帯は、ちょうど食事と食事の間であると考えられています。よく完全に空腹の状態でトレーニングをする人がいますが、これは残念ながら逆効果。運動するのに必要なエネルギーがない状態でトレーニングをすると、身体は自分の筋肉を分解してそれをエネルギー源にしようとします。これでは、せっかくのトレーニングも効果は期待できません。

きちんと食事を取り、十分にエネルギーがある状態でトレーニングをし、トレー二ングのあとは、破壊された筋肉を修復をする必要があるため、栄養がきちんと補給できる食事をしっかりととるのが理想です。

回数

今日から毎日筋トレをやろう！と意気込むのは非常に素晴らしいのですが、実は毎日同じ筋肉を集中的にトレーニングしてしまうと、壊れた筋肉が修復しないまま、また筋肉を痛めつけてしまうことになってしまい、本来のトレーニング効果が得られない場合もあります。

専門家やトレーナーの意見を集約し、理想では2〜3日おきにトレーニングを行うことが一番だとされています。
筋トレをした後に一定期間おやすみをすることで、筋肉は栄養補給によって、より大きな筋肉に作り替えられ、このことを「超回復」と言います。

超回復をすることで、今まで以上の大きく強い筋肉に作り替えられ、これまでのトレーニングの負荷に耐えることができるような筋肉になっていきます。この「超回復」に必要なおやすみが2〜3日というわけです。

最後に

基礎代謝があがり、太りにく身体になるだけではなく、若返り効果や美肌効果も期待できる「筋肉トレーニング」。筋肉隆々の男の人だけの運動とは思わず、健康でしなやか、引き締まった身体を手にいれるために、隙間時間、自宅でぜひ試してみてはいかがでしょうか？